چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش سوم)
چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش سوم)
داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه اوج و غایت ورزش فیتنس یا تناسب اندام است. همه‌ی ما خواهان داشتن سیکس پک هستیم , یکی از بهترین ترفندهای داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک وزن کم کردن است، حتی اگر فقط چند کیلوگرم باشد. در این مطلب به توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه می پردازیم.
چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش سوم)
باید یادتان باشد که پشتکار داشته باشید و در هفته حداقل سه بار تمرین کنید.
توصیه متخصصان ورزشی برای ساختن شکم شش تکه
۱. برای صبحانه بلغور جو دو سر بخورید
به جای شروع کردن روز خود با غلات پر از قند یا خوراک تخم مرغی وقت گیر، یک وعده بلغور جو دو سر برای خود در نظر بگیرید. این خوراکی سرشار از فیبر است، درنتیجه دیگر نیازی به خوردن میان وعده احساس نخواهید کرد، و هر وعده مصرف آن ۱۰ گرم پروتئین بی‌ضرر برای شکم فراهم خواهد آورد.
۲. حرکت پلانک از بغل انجام دهید
شما از قبل با حرکت پلانک معمولی آشنا هستید. اما پلانک از بغل راهی فوق‌العاد برای آب کردن پهلوها است. در حالی که بدن‌تان بر زمین عمود قرار گرفته است، بدن تان را از کف اتاق به سمت بالا بکشید، و وزن تنه‌تان را روی ساعدتان بیندازید. عضلات شکم را منقبض کنید. حدود یک دقیقه این حالت را حفظ کنید، و بعد همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
۳. بعد از تمرینات ورزشی راه بروید
آریانا هانت، مربی تغذیه و متخصص فیتنس می‌گوید: «در حالی که ورزش به تقویت ترشح کوتاه مدت آدرنالین و کورتیزول کمک می‌کند، راه رفتن اثرات استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود چربی بدن بسوزد.»
۴. خوراکی‌های قوی درست و مناسب مصرف کنید
ممکن است فکر کنید خوراکی‌های قوی اسنک‌های پر از پروتئینی هستند که برای قبل یا بعد از تمرین خوب هستند. و در حالی که پر بیراه هم نمی‌گویید، اما حرفتان به طور کامل هم غلط نیست. علاوه بر سطح پروتئین، بسیاری از خوراکی‌های قوی و نیروزا به طور مخفیانه‌ای سرشار از قند هستند، که هرچه تلاش کرده‌اید و رشته‌اید را پنبه خواهند کرد. بنابراین، اگر می‌خواهید از خوراکی‌های قوی استفاده کنید، حتما ابتدا مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی آن را چک کنید. بسیاری از خوراکی‌ها در ازای ۲۰ گرم پروتئین فقط ۱ گرم قند دارند(و با این حال خوشمزه هم هستند).
۵. روی یک توپ تمرینی بنشینید
به جای صندلی‌های خشک اداری، روی یک توپ تمرین‌های ورزشی بنشینید. طبق نظر دکتر جیم یوسف، جراح ارتوپد، همین تغییر ساده شما را مجبور خواهد کرد در طول روز از میان تنه‌ی خود کار بکشید، و در عین حالی که دارید کار همیشگی روزانه‌ی خود را انجام می‌دهید عضلات شکم و پهلوی‌تان را هم تمرین داده‌اید!
پربازدیدترین:
۶. نوشابه ننوشید
به مانند آب جو، نوشابه هم ۱۵۰ کالری دارد. اما بدتر آنکه، نوشابه معمولا مملو از قند فراوری شده است، که مطمئنا هر تلاشی برای درست کردن سیکس پک یا شکم شش تکه انجام داده باشید را بر باد می‌دهد. و اگر فکر می‌کنید نوشیدن نوشابه‌های رژیمی یا بدون کالری بد نیست، بهتر است بیشتر فکر کنید! مطابق مطالعه‌‌ای که ژورنال بیولوژی و پزشکی دانشگاه ییل انجام داده است، کسانی که مرتبا نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند در واقع نسبت به کسانی که نوشابه‌های معمولی می‌خورند بیشتر وزن اضافه می‌کنند. به عبارت دیگر، اگر هدف شما سیکس پک یا شکم شش تکه است، به طور کامل از نوشیدن هر نوع نوشابه‌ای خودداری کنید.
۷. قاعده‌ی ۸۰-۲۰ را رعایت کنید
یکی از بهترین ترفندهای داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک وزن کم کردن است، حتی اگر فقط چند کیلوگرم باشد. و یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن پیروی از روش ۸۰-۲۰ است. از آنجایی که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد مغزتان پیام معده را دریافت و درک کند، که شما سیر شده‌اید، اغلب، بیش از آنچه نیاز دارید غذا می‌خورید. بنابراین همیشه ۸۰ درصد آنچه معمولا می‌خورید را مصرف کنید، بعد ۲۰ دقیقه صبر کنید. اگر همچنان احساس گرسنگی داشتید، باقی ۲۰ درصد غذا را بخورید. اما به احتمال زیاد یک ذره هم احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۸. حرکت کرانچ انجام دهید
شما سال‌های سال این حرکت را انجام داده‌اید، و دلیل خوبی هم برای انجام آن داشته‌اید. کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای پرورش دادن قسمت بالایی شکم‌تان است – یا قسمتی که، طبق تعریف، بیش از هر قسمت دیگری از بدن‌تان باعث می‌شود شبیه عکس آدم‌های خوش‌اندام روی جلد مجلات به نظر برسید. پس بهتر است از انجام حرکات کرانچ دست بر ندارید.
۹. پشتکار داشته باشید
نهایتا، باید بگوییم که این علم و روش چیزی نیست که در زمانی بسیار کوتاه نتیجه بدهد. باید یادتان باشد که پشتکار داشته باشید و در هفته حداقل سه بار تمرین کنید.
۱۰. سیب زمینی شیرین بخورید
عقل سلیم به آدم می‌گوید برای داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه خوردن کربوهیدرات‌ها ممنوع است. عقل سلیم درست می‌گوید – به نوعی! اصل ماجرا پرهیز کردن از کربوهیدرات‌های نامناسب، مانند سیب زمینی سرخ کرده، و خوردن کربوهیدرات‌های مناسب مانند سیب زمینی شیرین است. این خوشمزه‌های نارنجی رنگ پر از کاروتنوئید هستند، که از تبدیل شدن کالری‌ها به چربی، فیبر، جلوگیری می‌کنند که به احساس سیری کردن شما کمک می‌کنند، و در نتیجه نهایتا به کمتر خوردن‌تان منجر خواهند شد و ویتامین C، که به شما انرژی می‌بخشد (که بیشتر ورزش کنید).
منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی
