چگونه آرام و آسوده خاطر باشیم ؟

ورزش های منظم در طبیعت، به بالا بردن سطح انرژی و آسودگی خاطر انسان کمک می­ کند.
 

چکیده : بعضی روزها می تواند شلوغ و بد باشد، به حدی که بخواهید فریاد بزنید یا گریه کنید و یا هر دوی این ها. ممکن است محیط پیرامون شما شلوغ باشد، پر از اعضای فامیل، همکاران، و دوستان، تا آنجا که نتوانید حتی یک لحظه آرام و آسوده خاطر باشید. بسیاری از مردم، از سبک زندگی شلوغی که هیچ زمانی برای استراحت نداشته باشند رنج می برند. اما راهکار هایی وجود دارند که با به کارگیری آن ها می توانید از میزان تنش های زندگی روزمره ی خود بکاهید و به آرامش برسید.

تعداد کلمات ۱۵۳۲ / تخمین زمان مطالعه ۸ دقیقه

۱٫ در یک فضای آرام بنشینید. یک اتاق ساکت پیدا کنید، پرده ها را بکشید تا نور، حواس شما را پرت نکند. اگر می خواهید این کار را در محل کارتان انجام دهید، در اتاق را ببندید، پرده ها را بکشید تا برای دقایقی تنها باشید.
به دنبال فضای آرام و بسته ای باشید تا بتوانید احساسات تان را پردازش کنید و از تنش ها و اضطراب های خود بکاهید. سعی کنید در مکان مورد نظر، گوشی، رایانه، همکار و دوستانی که حواس تان را پرت می کنند، وجود نداشته باشند.

۲٫ آرامش تدریجی عضلات را امتحان کنید. این تکنیک می تواند به شما کمک کند تا گروه های عضلانی اصلی بدن تان را آزاد کنید.
روی تشک یوگا و یا روی زمین بنشینید.
ابتدا از عضلات صورت تان شروع کنید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه، عضلات صورت تان را منقبض کنید و سپس آزادشان کنید.
به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه چهره تان را در هم کنید یا اخم کنید و سپس آزادشان کنید.
باید تفاوت قابل ملاحظه ای بین انقباض و انبساط عضلات وجود داشته باشد.
دیگر گروه عضلانی بدن تان را منقبض و منبسط کنید؛ به عنوان مثال: شانه ها، بازو ها، قفسه ی سینه و پا ها. تا آنجایی که تک تک گروه های عضلانی بدن تان گرفته و آزاد شوند.

۳٫ یک تمرین پنج دقیقه ای مدیتیشن داشته باشید. وقتی که جای ساکتی را پیدا کردید که کسی و چیزی حواس شما را پرت نکند، می توانید یک تمرین ساده ی مدیتیشن داشته باشید تا ذهن تان آرام شود.
چشمان تان را ببندید و ۳۰ ثانیه بی حرکت بنشینید.
بر روی نفس کشیدن خود مترکز شوید. دم و بازدم های عمیقی را از راه بینی داشته باشید. سعی کنید در هر دم و بازدم، سرعت نفس خود را پایین بیاورید. این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
تنقس آرام و عمیق را ۲ دقیقه ی دیگر نیز ادامه دهید. یک طبیعت آرام، مثل کنار دریا، رودخانه و یا یک جنگل را تصور کنید.
یک دقیقه ی دیگر بنشینید و نفس بکشید. چشمان تان را بعد از اتمام پنج دقیقه باز کنید.

۴٫ تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. تمرینات تنفس عمیق به شما کمک می کند تا سطح استرس تان کاهش یابد و آرامش خود را به دست آورید. در یک مکان آرام بنشینید، کمرتان صاف باشد، سپس تمرینات تنفس ۴-۷-۸ را انجام دهید. (تنفس ۴-۷-۸ به این صورت است: یعنی ۴ شماره دم بگیرید، ۷ شماره هوا را در شُش ها نگه دارید و ۸ شماره تمام هوای داخل شُش ها را خالی کنید.)
یکی از دیگر راه های رسیدن به آرامش، گذراندن زمان با دوستان و اهل خانواده است. یک فعالیت سرگرم کننده ای را با هم انجام دهید، مثل رفتن به سالن های بدن سازی، استخر و پارک یا به سادگی به یک کافه برای صرف چای یا قهوه بروید.
وقت گذراندن با افراد مورد علاقه تان می تواند حال شما را بسیار خوب کند و باعث آرامش تان شود.

نوک زبان خود را به پُشت دندان های بالا بچسبانید. از راه دهان بازدم داشته باشید، به گونه ای که صدای هووو بدهد. با دهان بسته و از طریق بینی، ۴ شماره دم بگیرید.
برای ۷ شماره هوا را در سینه حبس کنید. سپس، به ۸ شماره از راه دهان، هوا را با صدای هووو بیرون بدهید.
دوباره دم بگیرید و این چرخه را سه بار دیگر و مجموعا ۴بار تکرار کنید. حواس تان باشد که حتما از راه بینی دم بگیرید و از راه دهان، با صدای هووو بازدم داشته باشید.
این چرخه ی تنفسی را ۵ تا ۱۰ بار ادامه دهید. اگر بعد از انجام این تمرینات، احساس سبکی در سرتان ایجاد شد، نگران نباشید. این یک نتیجه ی طبیعی است که نشان می دهد میزان استرس و تنش در بدن تان کم شده است.

۵٫ به یک موسیقی آرام گوش کنید. مدیتیشن خود را با یک موسیقی آرامبخش پایان دهید. در اینترنت به دنبال ترکیبی از موسیقی های آرامبخش بگردید، مثل ترکیب موسیقی کلاسیک و طبیعت.
همچنین می توانید موسیقی ترکیبی داخواه و آرامبخشی را برای خود بسازید.
 

۱٫ به یک مکان آرام در طبیعت بروید. این مکان می تواند نیمکت مورد علاقه ی شما در پارک اطراف محل کارتان باشد، یا پارک آرام کنار مدرسه و یا یک نقطه ی سرسبز در منزل تان. از مکان های شلوغ و پُرهیاهو، به فضاهای آرام و سرسبز طبیعت پناه ببرید. تحقیقات نشان داده است که بودن در محیط های سرسبز طبیعت، تأثیر آرامش بخشی بر روی انسان دارد و باعث آسودگی خاطر او می شود.
 
 ۲٫ یک کار محرک انجام دهید، مثل پیاده روی، دویدن و یا قدم زدن. یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به آرامش، انجام تمرینات جنبشی است. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که ورزش های منظم می تواند به بالا بردن سطح انرژی و آسودگی خاطر شما کمک شایانی بکند. تمرکز بر روی یک فعالیت می تواند ذهن شما را از استرس های موجود در مکان های شلوغ منحرف کند و باعث شود تا بر احساسات منفی خود غلبه کنید. به بدن تان ورزش و به ذهن تان استراحت هدیه دهید.
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش های هوازی و ۱۰ دقیقه ورزش های طوفانی، مانند دویدن انجام دهید.
به دوچرخه سواری و یا پیاده روی در طبیعت مورد علاقه تان بروید.

۳٫ اوقات خوبی را با اشخاص مورد علاقه تان سپری کنید. یکی از دیگر راه های رسیدن به آرامش، گذراندن زمان با دوستان و اهل خانواده است. یک فعالیت سرگرم کننده ای را با هم انجام دهید، مثل رفتن به سالن های بدن سازی، استخر و پارک. یا به سادگی به یک کافه برای صرف چای یا قهوه بروید. وقت گذراندن با افراد مورد علاقه تان می تواند حال شما را بسیار خوب کند و باعث آرامش تان شود.

۴٫ در یک مکان خصوصی، به مطالعه بپردازید. زمانی را کنار بگذارید تا کتاب خوبی که قصد خواندن آن را داشته اید، در یک فضای آرام مطالعه کنید. غرق شدن در یک کتاب خوب می تواند ذهن شما را از استرس و هیاهوی زندگی روزمره دور کند و آرامش را به شما برگرداند.
 

۱٫ تمرینات ملایم یوگا را انجام دهید. تمرینات مداوم و منظم، مانند پیاده روی، شنا، ایروبیک، یوگا و … می تواند باعث آرامش ذهن و جسم شما شود. این تمرینات همچنین شامل تحرکات مختلف می شود، در اینصورت مجبور هستید بر روی فعالیتی تمرکز کنید و از افکار بد دور بمانید. یوگای تقویتی به آرامش بدن تان کمک می کند و باعث می شود تا بدن، خودش را به حالت اولش بازگرداند. اما مجبور نیستید به کلاس ها و تمرینات یوگا بروید. حتی روی صندلی محل کارتان هم می توانید یوگا انجام دهید.
حالت لوتوس، یکی از سنتی ترین حالت های نشستن برای مدیتیشن است که می توانید آن را پشت میز محل کار انجام دهید. راحت روی صندلی بنشینید، و گردن و ستون فقرات خود را صاف بگیرید.
به حالت چهارزانو روی صندلی بنشینید. دستان تان را روی ران پا بگذارید، انگشتان را به به سمت بالا بگیرید، سپس انگشت شست و سبابه ی خود را به هم بچسبانید. از راه بینی، برای ۱۰ تا ۱۵ بار نفس عمیق بکشید.
این کار، نه تنها باعث آرامش ذهن شما می شود، بلکه این حالت بدنی هم باعث کاهش فشار های وارد شده بر ستون فقرات تان می شود که در طول روز و در محل کار متحمل شده است.
همچنین می توانید حالت ساده ی ریلکس را امتحان کنید که باعث آرام شدن ذهن تان می شود. دستان تان را به حالت متقاطع روی میز و یا یک سطح صاف بگذارید. سر خود را روی دستان تان بگذارید و نفس عمیق بکشید. چشم ها را ببندید و برای ۱۰ تا ۱۵ بار نفس عمیق داشته باشید.

۲٫ به خودتان برسید. زمانی از روز را برای فکر کردن به خواسته ها و نیازهای تان اختصاص دهید. خودتان را ماساژ دهید، به زیبایی خود اهمیت دهید، یک حمام طولانی داشته باشید. این کارها می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند.

۳٫ خواب شبانه ی خوبی داشته باشید. یکی از بهترین راه های رسیدن به آرامش ذهن و بدن، داشتن ۸ ساعت خواب مفید شبانه است. در ساعت مقرر به رخت خواب بروید، تمام وسایل برقی خود را خاموش کنید، ذهن خود را خالی کنید و آسوده به خواب بروید. برای روز بعد، باید پُرانرژی باشید.
اگر تمایل به چُرت زدن دارید، یک استراحت کوتاه می تواند به آرامش ذهن و جسم شما کمک کند، به شرط آنکه بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. اگر از این زمان فراتر باشد، اثر معکوس دارد و باعث کسالت و خستگی بیشتر در شما می شود.
بهترین موقع برای چُرت زدن، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. زمانی که احتمالا خواب آلودگی بعد از ناهار دارید و میزان هوشیاری تان کم شده است. خواب های قبل از ۳ بعد از ظهر شما، نباید باعث اختلال در خواب شبانه تان شود.

https://www.wikihow.com/Relax-and-Clear-Your-Mind : منبع
مترجم: داوود سرافراز