معلولیت مانع ورزش کردن نیست

وقتی که اختلالی در رابطه ی بین فرد و محیط ایجاد گردد، می گوییم فرد دچار معلولیت شده است. یا به عبارت دیگر می توان گفت که فرد معلول دارای یک سری عوامل جسمی، ذهنی، اجتماعی و یا ترکیبی از آنها است که اثراتی سوء بر زندگی آن فرد گذاشته است. این عوامل باعث شده اند که زندگی طبیعی وی دچار مختل گردد.

پزشکان متخصص بر این باورند حتی اگر بیمار یا معلولی یک سال هم هیچ تحرک و فعالیت بدنی نداشته باشد، باز هم می تواند با انجام فعالیت های بدنی ملایم، سطح سلامت کلی بدنش را ارتقاء دهد. در این مطلب به بررسی تمرینات ورزشی مناسب برای افراد معلول می پردازیم.

اهداف ورزش کردن برای معلولین

* جلوگیری از معلولیت بیشتر در نزد معلولین

* جلوگیری از افسردگی در افراد معلول و داشتن زندگی با نشاط و جلوگیری از پیری زودرس

* بالا بردن امید به زندگی در افراد معلول

* کمک به ارتباط دوستانه با هم سن و سالان در اماکن ورزشی

* افزایش روابط اجتماعی و اعتماد به نفس در افراد معلول

* گاهی دادن به مردم از فعالیت‌های ورزشی معلولین

* داشتن محل مستقل برای معلولین جهت ورزش کردن

* دادن پست مدیریت مجموعه های ورزشی به خود معلولین

فواید ورزش برای معلولین

 * داشتن عضلات و استخوان های محکم تر

 * هماهنگی بهتر دست ها و پاها

* کاهش استرس

* بهتر شدن خلق و خو

* داشتن احساس بهتری نسبت به خود

* افزایش اعتماد به نفس

* بهتر شدن کیفیت زندگی

* جلوگیری از پیشرفت مشکلات و بیماری ها

* مانع پیدایش زخم های بستر

* کارکرد بهتر دستگاه گوارش

* مانع شدن از افزایش و پوکی پوکی استخوان

ورزش های قدرتی و هوازی برای معلولین

* دو ساعت و نیم در هفته به ورزش هوازی بپردازید

ورزش های قدرتی باعث تقویت قلب و سریع تر شدن ضربان قلب می گردند. معلولین می توانند ورزش های قدرتی زیر را انجام دهند:

• پیاده روی سریع
• خود را روی صندلی چرخدار هل دادن
• جمع آوری برگ ها

* دو روز در هفته به ورزش های تقویتی بپردازید

ورزش های تقویتی برای معلولین باعث می شود که ماهیچ ها بیشتر به کار گرفته شود. سعی کنید ماهیچه هایی را که کمتر در فعالیت های روزانه ی خود، به کار می گیرید را ورزش دهید. معلولین می توانند ورزش های تقویتی زیر را انجام دهند:

• درازونشست
• شنا
• بلند کردن وزنه

 ورزش مناسب برای معلولین نخاعی

صاحب نظران بر این باورند ورزش یا فعالیت جسمانی معلولین نخاعی، حتی در حد ملایم و متوسط (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و نه شدید اما مستمر (حداقل روز در میان) در کاهش عوارض سوء و ثانویه معلولیت آنان تاثیری بسزا دارد.

ورزش رایج در افراد معلول نخاعی

• دو میدانی
• شنا
• وزنه برداری
• تنیس روی میز
• بسکتبال با ویلچر
• والیبال نشسته
• تیراندازی
• تیر و کمان
• شمشیر بازی
• بولینگ

 فواید فعالیت های جسمی و ورزشی مستمر بعد از آسیب های نخاعی

• کاهش خطر مرگ های زودرس، بیماری های قلبی و فشارخون، عوارض تنفسی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها.
• بهبود قدرت عضلانی، افزایش میزان تحمل و توان حرکتی، اعتماد به نفس و خواب بهتر.
• کمک به کاهش احساس اضطراب، دلتنگی ، افسردگی و استرس.
• کمک به کنترل وزن و دردهای عصبی مزمن.

ورزش مناسب برای معلولین ذهنی

بی شک مشکلات زیادی پیش روی ورزش معلولین ذهنی وجود دارد. هماهنگی بین اعمال و رفتار این افراد به دلیل کم توانی ذهنی شان کاربسیار مشکلی است و مشکلات زیادی در تعاملات اجتماعی آنها به وجود می آورد. به همین دلیل بسیاری ازسالن ها و مکانهای ورزشی از پذیرفتن این افراد ممانعت می ورزند و علی رغم نیاز آنها به ورزش و تحرک و اثرات مثبتی که حرکات ورزشی در سلامت روحی و جسمی و بهبود عملکرد ذهنی و حرکتی آنها خواهد داشت، ورزش معلولین ذهنی با کمبودهای زیادی روبه‌رو است که باید به آن توجه بیشتری شود.

فواید ورزش برای معلولین ذهنی

* توسعه قابلیت جسمانی، حرکتی و ذهنی مددجویان

* ایجاد اوقات فراغت

* توسعه مهارت های اجتماعی کودکان معلول ذهنی

* حمایت از خانواده های مددجویان کم توان ذهنی

* افزایش آگاهی والدین و ایجاد تعامل بین ایشان

* ایجاد انگیزه و نشاط در خانواده و فرد معلول

ورزش های مناسب معلولین جسمی

– شنا کردن

– دوی سرعت با ویلچر

– استفاده از یک ماشین پاروزنی سازگار شده با صندلی چرخدار

ورزش مناسب برای ویلچرنشینان

برای معلولان ویلچرنشین انجام ورزش های مقاومتی برای بهبود قدرت بالاتنه و کمک به کاهش احتمال آسیب توصیه می شود. برای انتخاب بهترین گزینه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

اگر روی صندلی چرخ دار می نشینید، فراموش نکنید باید از ترمز ها و پایدارکننده های مناسب برای ثابت کردن این صندلی یا نیمکت ورزشی هنگام تمرین استفاده کنید.

ممکن است نیاز به باندهای ولکرو (چسبنده) با اندازه های متفاوت برای بستن وزنه به مچ یا دست یا پایدار کردن تنه برای حفظ موقعیت آن هنگام ورزش داشته باشید.

ورزش هایی که میتوان با چرخ ویلچر انجام داد

• والیبال
• بسکتبال
•  بدمینتون

مزایای شنا برای افراد معلول

۱- شنا ورزشی است که شما در هر سنی که باشید می توانید شروع و در تمام طول عمر ادامه دهید.

۲- موجب تندرستی فیزیک بدن، تقویت عضله، استخوان، مفاصل، کنترل وزن، خواب منظم می شود.

۳- موجب آرامش فکری–روحی، کاهش استرس تمدد اعصاب می شود.

۴- به بهبود اجتماعی کمک می کند شما می توانید در تیم های ورزشی و یا در جلسات منظم در استخر با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.

۵- داشتن برنامه منظم شنا، شما را در برنامه ریزی زمان یاری می کند.

۶- فرصتی برای مسافرت ایجاد می کند

۷- و نهایتا اینکه ، ورزش شنا چه بصورت فردی که موجب ارتقاء اعتماد بنفس شده و احساس استقلال را در شما بوجود می آورد و چه بصورت تیمی که در اثر کارکردن با همدیگر موجب تشویق متقابل و حمایت می شود.

برنامه ورزشی خوب برای معلولین

۱- یک برنامه ورزشی خوب باید بر مبنای ورزش های هوازی، مقاومتی، تعادل و انعطاف باشد.

۲- ورزش های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

۳- اگر شما معلول هستید، شما می توانید یک دوره ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را طی کنید و در نهایت به ۳۰ دقیقه برسانید.

۴- شدت ورزش باید تحمل شود و در صورتی که احساس راحتی کردید، شدت ورزش را زیاد کنید.

۵- قدرت عضلانی با ورزش کردن زیاد می شود.

۶- عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

۷- ورزش باید ۲ تا ۳ بار در هفته و یک روز استراحت در بین آنها، انجام شود.

۸- برنامه ورزشی باید برای ۱ تا ۲ تمرین، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار شود.

۹- انعطاف پذیری را می توانید روزانه انجام دهید.

۱۰- این برنامه انعطاف پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل را حفظ می کند و حداقل ۴ بار تکرار در هر عضله باید صورت گیرد، به خصوص عضلات کوچکی که در ورزش های مقاومتی کار می کنند.

۱۱- به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ورزش های کششی را انجام دهید.

نکات و توصیه های ایمنی ورزش کردن افراد معلول:

بهتر است معلولین فعالیت های بدنی خود را با شور و شوق انجام دهند. مهم است که معلول با انگیزه بالا در فعالیت های جسمی شرکت نماید و از آن حرکات و فعالیت ها لذت برد.

۱- قبل از شروع به هر گونه فعالیت جسمی یا تغییر برنامه های قبلی، با پزشک خود مشورت نمائید.

۲- فعالیت های جسمی را بطور تدریجی و با فعالیت های سبک و زمان کوتاه (از ۵ تا ۱۵ دقیقه) و به صورت یک روز در میان آغاز کنید. همانطور که به مرور انجام فعالیت های شما آسانتر می شود، می توانید زمان و شدت آنها را افزایش دهید. هدف شما باید این باشد که حداقل یک فعالیت متوسط را طبق یک برنامه منظم و مستمر داشته باشید.

۳- معلولین ضایعه نخاعی باید بدانند در ورزش قهرمانی کلاس بندی پزشکی- ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است، ضروری است که هنگام ورزش و فعالیت بدنی احتیاط های لازم را رعایت نموده و قبل از پرداختن به هر عملی، ابتدا وضعیت کلاس بندی خود را مشخص کنند تا بطور دقیق سطح ضایعه آنها مشخص شود و نتیجه بهتری از تلاش خود بگیرند.

۴- به ورزشکاران معلول خصوصا ضایعه نخاعی ها توصیه می شود تا قبل از تحمل زحمات و ممارست در ورزش برای رسیدن به قهرمانی، حتماٌ با مربیان کارآزموده مشورت نموده تا متناسب با وضعیت جسمی خود ورزش مورد علاقه را انتخاب و به آن بپردازند.

۵- مراقب علائم خطر از جمله سردرد، درد قفسه سینه، درد مفاصل یا گرفتگی عضلات باشید. درد و ناراحتی می تواند علامت این باشد که شما فشار زیادی بر بدن آورده اید. همچنین علائم مذکور ممکن است نشانه هائی از عوارض جدی از جمله اتونومیک دیس رفلکسی یا ضایعات دیگر باشند. در این گونه موارد شما بایستی سریعا فعالیت های خود را متوقف کرده و آنچه که باعث ایجاد مشکل یا عارضه شده را دریابید.

ورزش در خانه

اگر معلولیت شما به نحوی است که امکان ورزش در خانه را دارید، می توانید تجهیزاتی از این قبیل تهیه کنید:

*تجهیزات وزنه زدن

* وزنه دست و مچ

* باندهای الاستیک

* تشک ورزشی

*توپ ورزشی در انواع اندازه ها و وزن ها

امروزه با گسترش رشته های مختلف ورزشی و علاقه مندی بیشتر معلولین به ورزش، خوشبختانه فعالیت آنها در این زمینه بیشتر شده است و این افراد با زیر پا گذاشتن باورهای غلط که آنها را وادار به بی تحرکی میکرد، موفقیت های زیادی در این عرصه بدست آورده اند.

 

منبع: دکتـــرســــلام