اسفناج؛ یک برگ و هزار خاصیت

مقدمه:
 

اسفناج سبزی بومی ایران و هم خانواده با چغندر و کلم است. این سبزی در قرن هفتم به عنوان هدیه به چین فرستاده شد و راه خود را به این کشور باز کرد.اسفناج نسبت به بسیاری از سبزیجات، قدمت کمتری در اروپا دارد و در قرن ۱۱ از طریق اسپانیا به این قاره برده شد. به همین مناسبت تا مدت ها به عنوان «سبزی اسپانیایی» در انگلیس شناخته می شد.

مواد مغذی موجود در اسفناج:
 

اسفناج دارای ویتامین هایی مانند A,E,K,C و فولات یا اسید فولیک (یکی از ویتامین های گروه B) و مواد معدنی نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن گیاهی (غیر هِم) است. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی دارد.
محققان حداقل ۱۳ نوع فلاوونوئید را که مواد رنگی گیاهی سلامتی بخش هستند، در اسفناج شناسایی کرده اند. فواید این مواد به اندازه ای بود که آنها را تشویق به تولید عصاره اسفناج برای استفاده در تحقیقات علمی کرد.
این رنگدانه های گیاهی انواع مختلفی مانند کاروتنوئیدها، کامفرول، گزانتین و … دارند که در این قسمت، به برخی از نقش های آنها در سلامت بدن اشاره می شود:

اسفناج و پیشگیری از سرطان:
 

نتایج پژوهش های علمی نشان داده اند که رنگدانه موجود در اسفناج و سبزی های برگی (که دلیل ایجاد رنگ در آنها نیز می باشد)، احتمالاً می تواند در پیشگیری از انواع سرطان مانند سرطان های پروستات، پستان، کولون (روده بزرگ) و تخمدان موثر باشد.

اسفناج و سلامت استخوان:
 

اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K که یکی از ویتامین های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان کمک می کند. همچنین می تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن می شود. این سبزی همچنین دارای مقادیری کلسیم و منیزیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان سازی هستند.

اسفناج و پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی:
 

اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال های آزاد (مواد مضر برای بدن ) می شوند. این مواد از اکسیدشدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ ها جلوگیری می کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ ها، حمله قلبی یا سکته مغزی کمک می نمایند.
باید توجه داشت که مقدار زیادی از ویتامین C موجود در اسفناج با پختن از بین می رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تا حد امکان اسفناج تازه را به سالاد بیفزایید یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنید. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده ای مضر که افزایش آن در بدن می تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی شود) به مواد بی خطر می شود.
همچنین مقدار زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی شود و انرژی هم تولید نمی کند. همچنین با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از علت های اصلی بیماری های قلبی ـ ‌عروقی است، کمک می کند. کار دیگری که فیبر انجام می دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی ها و مواد مضر است که به کاهش چربی های خون و عدم گرفتگی عروق کمک می کند.

اسفناج و یبوست:
 

اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش می شود، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می شود. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه هایی از این دست هستند.

اسفناج و بیماری های التهابی:
 

از آنجایی که بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند، می توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری های آسم (تنگی نفس)، استئوآرتریت (آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز (پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) موثرند.

اسفناج و عملکرد مغز:
 

همان طور که می دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم می شود و افراد به تدریج دچار زوال عقلی می شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت می کند و ظرفیت یادگیری و مهارت های حرکتی آنها را بهبود می بخشد.
همچنین سبزی های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.

اسفناج و سلامت چشم:
 

رنگدانه های موجود در برگ اسفناج می توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) کمک کنند. از این لحاظ، سایر سبزی های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب می شوند.
از نتایج بعضی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم مرغ مصرف می شوند، افزایش می یابد.

آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
 

در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود مقدار زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهم است.
آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین نیاز بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه های در معرض خطر کمبود آهن مانند کودکان و نوجوانان در حال رشد، دختران و زنان بار دار و شیرده حائز اهمیت است.
برای افزایش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذایی ویتامین C و اسیدی مانند پرتقال و لیموترش یا آب آنها مصرف کنیم.
در این قسمت نگاتی در مورد مصرف اسفناج و احتیاط های لازم برای بعضی بیماران آورده شده است:

اسفناج واگزالات ها:
 

اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی اگزالات است. وقتی غلظت اگزالات ها در مایعات بدن بالا برود، کریستاله شده، موجب بروز مشکلاتی برای سلامت بدن می شوند. به این دلیل، افرادی که از قبل ناراحتی سنگ کلیه یا سنگ کیسه صفرای درمان نشده دارند، بهتر است ازخوردن اسفناج پرهیز کرده و یا مصرف آن را کاملا محدود نمایند. اگزالات ها همچنین ممکن است در جذب کلسیم بدن مداخله کنند.
ضمناً افراد معمولی نیز باید در خوردن اسفناج افراط نکنند و نباید هر روز آن را مصرف نمایند.

اسفناج و پورین ها:
 

اسفناج حاوی موادی به نام پورتن است. از آنجایی که پورین ها می توانند به اسیداوریک تبدیل شوند، تجمع بیش از حد آنها در بدن می تواند عوارض ناشی از بیماری های مرتبط با اسیداوریک مانند نقرس و سنگ کلیه را تشدید کند. به همین دلیل بهتر است افرادی که مشکلات کلیه یا نقرس دارند، مصرف اسفناج را محدود یا از مصرف آن خودداری کنند.
در این بخش نکات مهمی در مورد خرید، نگهداری و آماده سازی اسفناج آورده شود:

خرید و نگهداری اسفناج:
 

اسفناج هایی را که برگ های سبز دارند و ریشه های آنها هم اثری از زردی ندارند، انتخاب کنید. برگ ها باید تازه و نازک باشند و پژمرده یا له شده نباشند. از انتخاب اسفناج هایی که یک لایه لیز و لزج روی آنها وجود دارد، خودداری کنید، چون نشانه پوسیدگی آنهاست.
اسفناج تازه را در یک کیسه پلاستیکی به صورت غیر فشرده بگذارید و در محل نگهداری میوه و سبزی یخچال نگهداری کنید. با این روش اسفناج تا چند روز تازه می ماند. برای نگهداری اسفناج در یخچال، از شستن آن اجتناب کنید و یا در صورت شستن، آب آن را بگیرید و کاملاً خشک کنید، زیرا رطوبت باعث فاسد شدن اسفناج می شود.
همچنین بهتر است تا حد امکان اسفناج را به اندازه مورد نیاز روزانه و تازه تهیه کنید و از نگهداری اسفناج پخته به مدت بیش از چند ساعت پرهیز نمایید و آن را به صورت پخته فریز نکنید.

نکات مهم برای آماده سازی و مصرف اسفناج:
 

اسفناج باید به خوبی شسته شود، زیرا برگ ها و ریشه های آن شن و خاک را به خود می گیرد. قبل از شستن، ریشه ها را دور بریزید و برگ ها را جدا نمایید. اسفناج را به خوبی بشویید و ضدعفونی کنید.
اگر می خواهید اسفناج را در سالاد استفاده کنید، می توانید آب آن را بگیرید و آن را خشک کنید، اما گر می خواهید اسفناج را بپزید، لازم نیست نگران خشک بودن آن باشید، چون آب باقیمانده در اسفناج به پخت بهتر آن کمک می کند.
بیایید برای بهره مندی از فواید و مواد مغذی موجود در اسفناج، آن رادر برنامه غذایی خود بگنجانیم.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره ۹۱٫