سیکس پک که در نتیجهی تقویت عضلات شکمی ظاهر میشود، یکی از معیارهای زیبایی در میان ورزشکاران است که نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز بسیار جذاب است. با این حال رسیدن به سیکس پک کار بسیار آسانی نیست و به انجام ورزشهای مختلف و مداومت در آنها نیاز دارد. در ادامه شش ورزش برای ایجاد سیکس پک دخترونه در سی روز را به شما معرفی خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
بالا بردن پای نیمکت صاف
بالا بردن پا روی نیمکت یا flat bench leg raise یکی از بهترین ورزشها برای رسیدن به سیکس پک دخترونه است. این حرکت به طور ویژه روی ماهیچههای شکم تمرکز دارد. انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی نیمکت ورزش دراز بکشید.
- دستها را بالای سر ببرید و لبههای نیمکت در دو طرف سر را بگیرید یا میتوانید به صورت صاف کنارتان دراز کنید. وقتی دستها صاف باشد فشار بیشتری به عضلات شکم وارد میشود.
- پاهای خود را صاف کنید و بهم بچسبانید.
- حالا پاها را بالا ببرید تا با بدنتان زاویهی قائمه تشکیل دهد.
- مکث کرده و سپس پاها را پایین بیاورید و در راستای بدنتان روی هوا نگه دارید.
- این حرکت را 2 تا 3 ست هر بار 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
بالا و پایین بردن پاها منجر به تقویت عضلات شکم میشود. اگر مبتدی هستید سرعت حرکت را بالا ببرید اما اگر حرفهای تر هستید حرکت پا را با آرامش انجام دهید تا فشار بیشتری وارد شود. مزمئن شوید نیمکت ثابت است و بلند نمیشود. اگر نیمکت تکان میخورد روی پایهها وزنه بگذارید.
حرکت فلوتر
ضربات فلوتر یکی دیگر از تمرینهای مخصوص سیکس پک دخترونه است. در این ورزش عضلات راست شکمی تحتتاثیر قرار میگیرند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و دستها را زیر باسن قرار دهید.
- پاها را کنار هم چسبانده و کمی از زمین فاصله دهید.
- حالا یک پا را بالا ببرید در حالی که پای دیگر با بدن همراستا و ثابت است.
- حالا این پا را صاف کرده و پای دیگر را بالا بیاورید. توجه کنید پایی که بالا میرود نیازی نیست با بدن زاویهی قائمه بسازد. در واقع شما قرار است با هر دو پایتان حرکت قیچیوار انجام دهید.
- این حرکت را 2 تا 3 ست 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
اگر موقع انجام حرکت در ناحیه کمر یا هر جای دیگری احساس ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید.
رساندن انگشتان دست به
برای این حرکت سیکس پک دخترونه مانند دو حرکت قبل به هیچ وسیلهای نیاز ندارید و خیلی ساده میتوانید آن را به صورت زیر انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را کنار هم بالا ببرید تا با بدن زاویهی قائمه بسازد.
- حالا دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید طوری که بدن از قسمت شکم خم شود.
- چند لحظه مکث کرده و به حالت قبل برگردید.
- این حرکت را 2 تا 3 ست 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.
مراقب باشید در این ورزش گردن نباید حرکت کند یا روی آن احساس فشار کنید. اگر احساس میکنید دارید حرکت را اشتباه انجام میدهید.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یک حرکت بسیار مفید برای رسیدن به سیکس پک دخترونه است که میتوانید به راحتی در منزل انجام دهید. کاهش سرعت تمرین راهی آسان برای دشوارتر کردن آن و وارد کردن فشار بیشتر به شکم است. برای این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بخوابید و پاها را بالا گرفته و زانوها را مثل تصویر خم کنید. (زاویه زانو تقریباً 90 درجه است).
- حالا بدون آنکه پای خود را تکان دهید، باسن را از زمین بلند کرد و پاها را به سمت صورت ببرید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تا 20 مرتبهای تکرار کنید.
در صورت آسیب دیدگی کمر یا گردن از انجام این تمرین خودداری کنید.
کرانچ دوچرخه
حرکت دیگری که میتوانید برای کار کردن روی عضلات شکم خود انجام دهید، کرانچ دوچرخه است. در این حرکت عضلات صاف و اریبی شکم هر دو تحتتاثیر قرار میگیرند. هر چه پاشنههای خود را به زمین نزدیکتر کنید، تمرین سختتر میشود. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی سطح نرمی دراز کشیده و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و زانوهای خود را 90 درجه خم کرده و پاهایتان را از سطح زمین بلند کنید به طوری که تکیه گاه شما باسن باشد.
- حالا یکی از پاها را به سمت بیرون بکشید و دیگری را همانطور خم نگه دارید.
- همزمان با دراز کردن پا، سعی کنید دست همان طرف را به سمت زانوی خم شدهی پای مقابل بچرخانید.
- پای دراز شده با زمین زاویهی حدود 45 درجه میسازد.
- نیازی نیست لزوماً آرنج و زانو با هم تماس داشته باشند اما تا حد امکان این کار را انجام دهید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تا 20 مرتبهای تکرار کنید.
نیازی نیست تمام کف دست را پشت سر قرار دهید اگر فقط نوک انگشتان خود را پشت سر خود قرار دهید کافی است. وقی تمام دست را پشت سر میگذارید ممکن است حین چرخیدن به گردن فشار وارد کنید.
چرخش روسی
حرکت بعدی که برای رسیدن به سیکس پک دخترونه بسیار موثر است، چرخش روسی است. این ورزش به تقویت ماهیچههای مورب شکم در دو طرف بسیار کمک میکند. میتوانید با یک وزنهی صفحهای یا یک جسم سنگین دیگر، تمرین را چالشبرانگیزتر کنید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک تشک یا سطح نرم دیگری بنشینید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و برای حفظ تعادل کمی به عقب رفته و روی باسن قرار بگیرید.
- در دستتان یک توپ بگیرید یا میتوانید به صورت 90 درجه کنار بدنتان نگه دارید.
- همانطور که پاها روی هواست از کمر به سمت چپ و راست بچرخید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
