آشنایی با روش های افزایش وزن

کمبود وزن نیز می تواند به همان اندازه که چاقی برای سلامتی مضر می باشد، برای بدن مضر باشد علاوه بر این برخی از افراد با وجود اینکه کمبود وزن ندارند، ولی می خواهند عضلات بیشتری داشته باشند. اینکه فردی به میل خود یا به دلیل کمبود وزن، قصد اضافه وزن دارد، یکسان هستند. در ادامه مطلب یک استراتژی ساده و سالم که به سرعت باعث افزایش وزن سالم برای بدن شما می شود  را بیان می کنیم.

افزایش وزن سالم

شاید هنوز معنی واقعی کم وزنی را ندانیم. کم وزنی به معنی داشتن شاخص توده بدن (BMI)  زیر ۱۸٫۵ است. این تخمین به این معنا است که توده بدن برای حفظ سلامتی مطلوب کم می باشد. با این وجود مسائل زیادی در مورد این شاخص وجود دارد از جمله اینکه این شاخص تنها قد و وزن را در نظر می گیرد و توده عضلات را در نظر نمی گیرد. برخی افراد به طور طبیعی لاغر هستند و این مقیاس ممکن است برای این افراد پایین باشد ولی این دلیل نداشتن سلامتی نیست.

دلایل مختلفی برای کمبود وزن وجود دارد. علت های پزشکی زیادی وجود دارند که می توانند سبب کاهش وزن شود که برخی از آن ها عبارت اند از:

• اختلالات در غذا خوردن: که شامل بی اشتهایی عصبی است که جزء یکی از اختلالات روانی جدی محسوب می شود.
• اختلالات تیروئید: پرکاری تیروئید سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به از دست دادن وزن زیاد و لاغری ناسالم می شود.
• بیماری سلیاک : یکی از نشانه های این بیماری کاهش وزن شدید می باشد که اغلب مبتلایان به این بیماری از بیماری خود اطلاعی ندارند.
• دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده ( به نوع عمده نوع ۱) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان ها: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر بالایی از کالری را می سوزانند و منجر به کاهش شدید وزن می شوند.
• عفونت ها: برخی عفونت های خاص در بدن می توانند به شدت وزن را کاهش دهند که از جمله آن ها می توان به انگل ها، سل و ویروس ایدز اشاره کرد.

بنابراین این نکته بسیار مهم است که کاهش وزن به چه صورتی رخ دهد و اگر کاهش وزن ناگهانی و شدید باشد توصیه می شود حتما به پزشک مراجعه شود.

روش های سالم افزایش وزن

۱– خوردن کالری بیشتر از سوخت و ساز بدن– یکی از مهمترین روش های اضافه وزن، به دست آوردن کالری بیشتر، نسبت به نیاز بدن است. بدون به دست آوردن کالری بیشتر، نمی توان اضافه وزن را ایجاد کرد.

۲- مواد غذایی پروتئین دار زیاد مصرف کنید. پروتئین تنها ماده غذایی مهم برای به دست آوردن وزن سالم می باشد. عضلات توسط پروتئین ها ساخته می شوند. بنابراین افرادی که در رژیم چاقی خود، تنها کالری زیاد مصرف می کنند در حالی که رژیم آنها عاری از پروتئین می باشد، بدن آن ها این کالری را در نهایت به چربی تبدیل می کند. مطالعات زیادی نشان داده است که یک رژیم غذایی حاوی بسیاری از پروتئین ها می تواند کالری مازاد بدن را به عضلات تبدیل کند. مواد غذایی دارای پروتئین بالا عبارت اند از: گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصورلات لبنی، حبوبات ها و آجیل ها.

۳- مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی ها. از این دسته از مواد غذایی در طول رژیم غذایی خود روزانه باید حداقل سه مرتبه استفاده شود. بسیاری از افراد چاق و دارای اضافه وزن در رژیم غذایی خود، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود و محدودتر می کنند. استفاده تنها از این گروه از مواد غذایی برای اضافه وزن ایده خوبی نیست و بهتر است در هر وعده غذایی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای افزایش وزن سالم اضافه شود.

۴- مقدار زیادی از غذاهای با انرژی انبوه بخورید و از سس ها و ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید. خوردن طیف وسیعی از مواد غذایی در هر گروه برای افزایش وزن مفید است. اما مشکلی که وجود دارد برخی از این مواد غذایی شکم را سریع پر می کنند و از بیشتر خوردن مواد غذایی جلوگیری می کنند برای رفع این مشکل می توان از چاشنی ها و سس ها و ادویه جات ترش کمک گرفت تا میل به زیاد خوردن را افزایش دهند.

برخی از مواد غذایی دارای انرژی بالا که به اضافه وزن کمک می کنند عبارت اند از:

• آجیل ها: بادام درختی، فندوق، گردو، بادام زمینی و ….
• میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو و ….
• فرآورده های لبنی با چربی بالا: شیر، ماست پر چرب، پنیر، خامه و …
• چربی ها و روغن ها: روغن های زیتون و چربی های حیوانی
• دانه ها : غلات ها مانند جو و برنج قهوه ایی و حبوبات ها و …
• گوشت ها: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و ….
• سیب زمینی ها، شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل و ….

بسیاری از این مواد غذایی پرکالری هستند و سریعا شکم را پر می کنند ولی با این حال گاهی اوقات برای افزایش وزن مجبورا باید بیشتر بخورید. استفاده از سبزیجات و میوه ها نیز برای سلامتی مفید و مورد نیاز می باشد. توصیه می شود مصرف این گروه از مواد را نیز فراموش نکنید.

۵- وزنه های سنگین را بلند کنید و قدرت خود را بهبود بخشید. برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافه دریافت شده توسط بدن به عضلات تبدیل می شود و نه چربی، بلند کردن وزنه های سنگین بسیار مهم و موثر است. به این منظور در هفته ۲ تا ۴ بار به سالن بدنسازی رفته و برای افزایش وزن و ایجاد عضلات از وسایل ورزشی دارای وزنه های سنگین استفاده کنید. همچنین انجام برخی ورزش های هوازی نیز می تواند برای افزایش وزن مفید باشد، فقط باید دقت شود که تمام کالری دریافتی باید سوزانده شود.

نکات بیشتر در افزایش وزن سالم

ترکیب مصرف بالای کالری به همراه انجام تمرینات ورزشی-قدرتی سنگین دو عامل مهم در افزایش وزن محسوب می شوند. چند راهنمایی برای چاقی سریع عبارت اند از:

• قبل از غذا هرگز آب مصرف نکنید. این کار باعث می شود معده پر از آب شود و جای کافی برای دریافت کالری بیشتر نداشته باشد.
• بیشتر غذا خوردن. اضافه کردن وعده های غذایی و میان وعده های غذایی بیشتر در رژیم غذایی در هر زمانی که می توانید مثل قبل از خواب.
• نوشیدن شیر. یکی از راه ها برای رفع تشنگی نوشیدن شیر است. شیر علاوه بر داشتن پروتئین می تواند کالری بیشتری به بدن بدهد.
• استفاده از ظروف بزرگتر برای خوردن غذا. غذاهایی که در ظرف های بزرگ برای خوردن ریخته می شود و فرد در تلاش است تا غذای خود را تا پایان بخورد قطعا کالری بیشتری دریافت خواهد کرد.
• افزودن خامه به قهوه. یکی از راه های ساده برای دریافت کالری بیشتر، اضافه کردن خامه به قهوه در هنگام میل کردن قهوه می باشد.
• خواب کافی. خواب مناسب برای رشد عضلانی بسیار مهم است.