آشنایی با روش های طناب زنی (بخش اول)

طناب زدن ضربدری یکی از شیوه‌های این ورزش است که کم‌ترین شدت را دارد. این سبک اغلب با تمرینات دارای شدت بالا ادغام می‌شود، برای زمانی که فرد به یک تمرین سبک برای فاصله انداختن میان تمرینات هوازی دارای شدت زیاد، نیاز دارد. در این مطلب به انواع مختلفی از تمرینات و روش طناب زدن پرداخته ایم.

رایج‌ترین شیوه‌ی طناب زدن، پرش جفت ساده است. این تکنیک اغلب در سرعت بالا انجام می‌شود و کالری بیش‌تری را می‌سوزاند.

مقدمه

دانستن بهترین روش طناب زدن برای شروع یک فعالیت تمرینی ورزشی واقعا ضروری است. بنابراین در این مقاله  آموزش گام به گام انواع تمرینات طناب زدن را برای شما شرح می‌دهیم.  اولین کاری که باید قبل از شروع طناب زدن انجام دهید، این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته‌های دو طرف طناب را محکم نگه دارید، به این صورت که باید یک دسته در هر دست باشد. حالا، در وسط طناب بایستید، و دو طرف آن را بالا بکشید. طناب را کوتاه کنید تا هر دو سر آن به زیر بغل شما برسد. صبر کنید! قبل از شروع، بیایید ببینیم که چه گزینه‌هایی در دست داریم، به عنوان مثال، چند نوع روش طناب زدن وجود دارد و از هر یک از آن‌ها چه فایده‌ای خواهید برد.

انواع تمرینات و روش طناب زدن

انواع مختلفی از تمرینات و روش طناب زدن وجود دارد. در ادامه‌ی مطلب با ما همراه باشید تا در مورد آن‌ها بیش‌تر بدانید.

۱. پرش جفت ساده

رایج‌ترین شیوه‌ی طناب زدن، پرش جفت ساده است. این تکنیک اغلب در سرعت بالا انجام می‌شود و کالری بیش‌تری را می‌سوزاند. شدت پرش جفت ساده می‌تواند با توجه به سرعت و ارتفاع پرش شما تغییر کند؛ فرقی نمی‌کند که پای‌تان را به طور کامل از زمین جدا کنید یا فقط به اندازه‌ای بالا بیایید که طناب از زیر پای‌تان رد شود. پرش بلندتر منجر به کاهش سرعت طناب زدن می‌شود، اما برای شکل دادن به عضلات خوب است. از سوی دیگر، پرش کوتاه و سریع برای HIIT و بالا بردن استقامت بدن مفید است. در این‌جا چگونگی انجام این نوع طناب زدن را می‌بینید.

مراحل انجام پرش جفت ساده :

– در حالی که هر دسته‌ی طناب را در یک دست نگه داشته‌اید، و آرنج خم است و ساعد موازی با زمین، طناب را بالا ببرید.
– شانه‌های خود را عقب نگه دارید، قفسه‌ی سینه را بیرون بدهید، آرنج‌ها را در طرفین بدن‌تان قرار دهید، عضلات شکم را سفت کنید و وزن‌تان بر روی سینه‌ی پاها باشد.
– با چرخاندن مچ دست‌تان طناب را جلو بیاورید.
– با هر دو پا به ارتفاع ۵ تا ۷ سانت از زمین جدا شوید تا طناب بتواند از زیر پای‌تان عبور کند.
– این حرکت را تکرار کنید و سرعت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خودتان تغییر دهید.
تمرین بعدی طناب زدن حتی سرگرم‌کننده‌تر و آرامش‌بخش‌تر است. بیایید به این یکی هم نگاهی داشته باشیم.

۲. طناب زدن ضربدری

طناب زدن ضربدری یکی از شیوه‌های دیگر این ورزش است که کم‌ترین شدت را دارد. این سبک اغلب با تمرینات دارای شدت بالا ادغام می‌شود، برای زمانی که فرد به یک تمرین سبک برای فاصله انداختن میان تمرینات هوازی دارای شدت زیاد، نیاز دارد. بهتر است این روش طناب زدن را در فواصل میان تمرینات سنگین انجام دهید به جای این‌که بایستید و هیچ کاری نکنید.

روش انجام این سبک طناب زدن به قرار زیر است:

مراحل انجام این سبک:
– حالت بدن‌تان برای طناب زدن ضربدری مانند حالت بدن‌تان به روش پرش جفت ساده خواهد بود.
– تفاوت بین این دو سبک از طناب زدن این است که پرش جفت ساده به طور همزمان با هر دو پا انجام می‌شود و طناب زدن ضربدری به این صورت است که پاها یکی در میان از زمین جدا می‌شوند.
– با چرخاندن مچ دست طناب را به جلو ببرید. این حرکت مچ دست و ساعدتان را درگیر می‌کند، و نیازی به چرخاندن شانه‌ها یا کل بازوها نیست.
– ابتدا، با یک پا از روی طناب عبور می‌کنید و بعد به دنبال آن با پای دیگر از روی طناب می‌پرید.
– حرکت را با سرعتی که برای‌تان مقدور است انجام دهید، فقط دقت کنید که طناب به پاهای‌تان گیر نکند یا پاها رگ به رگ نشوند.

حالا تمرین طناب زدن بعدی کمی سخت‌تر است به این معنا که شما باید تعادل و استقامتی عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و مرحله به مرحله، می‌توانید این تمرین را با سهولت و سرگرمی انجام دهید.

ادامه دارد…

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده