مراقبه چیست که اینقدر فایده دارد؟ (+ آموزش انواع مراقبه)

مراقبه یا مدیتیشن یکی از روش‌های درمانی اثبات‌شده برای بهبود اختلال اضطراب است. طبق آمار منتشرشده در مجله lifehack، در‌ حال حاضر به‌ازای هر هزار نفر، تنها یک روان‌درمانگر متخصص وجود دارد.

 به‌علاوه، دید مردم جامعه نسبت به کسی که به متخصص روان‌درمانگر مراجعه می‌کند، خواه‌ناخواه تغییر خواهد کرد و استفاده از مراقبه، از این حیث بسیار سودمند خواهد بود. البته مزیت‌های مراقبه محدود به کاهش اضطراب نمی‌شود و علاوه بر آن، به شما کمک می‌کند که به سلامت ذهنی پایداری دست پیدا کنید. در ادامه این مطلب درمورد انواع مراقبه بیشتر خواهید خواند.

استفاده از انواع مراقبه به‌منظور افزایش ذهن‌آگاهی
با مراقبه و دست‌یابی به سلامت ذهنی پایدار، روابط سالم‌تری خواهید داشت، کمتر دچار بیماری خواهید شد و به‌طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت. هدف از گردآوری مطالب این مقاله که در واقع به‌نوعی راهنمای تکنیک‌های مختلف و انواع مراقبه است، کمک به شما برای انتخاب نوعی از مراقبه است که برای‌تان سودمندتر خواهد بود و با آن، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.

به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی شما، فارغ از تکنیک انتخابی، باید رسیدن به رهایی از فشار و اضطراب زندگی روزمره و افزایش ذهن آگاهی باشد. پس برای انتخاب از میان انواع مراقبه، این نتیجه را ملاک قرار بدهید.

۱. مراقبه برای افراد مبتدی
در میان انواع مراقبه پیش از هر چیز تمرین ابتدایی و اساسی‌ای معرفی خواهد شد که برای افراد مبتدی مناسب‌تر است و با استفاده از آن، فعلا از یاد گرفتن تمرین‌های پیچیده‌تر بی‌نیاز خواهید شد و در عین حال، از مزایای مراقبه بهره خواهید برد و با چگونگی روند انجام آن آشناییِ نسبی پیدا خواهید کرد. این تمرین باعث می‌شود تا از اهمیت تنفس، توجه کردن به احساسات و قضاوت نکردن افکار و احساسات در مراقبه درک بهتری پیدا کنید.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تمرین مبتدی مراقبه
بنشینید یا دراز بکشید.

چشمان‌تان را ببندید.

راحت نفس بکشید و سعی بر تنظیم کردن تنفس نداشته باشید.

اجازه بدهید عمل دم و بازدم در حالت عادی انجام بگیرد.

سعی کنید بر روی احساسی تمرکز کنید که به‌هنگام تنفس به شما دست می‌دهد. به حرکت شکم، قفسهٔ سینه و شانه‌ها توجه کنید و به لحظات ورود و خروج هوا از طریق بینی دقت کنید.

اگر احیانا حواس‌تان پرت شد، سعی کنید دوباره بر روی تنفس متمرکز بشوید.

سه دقیقه در روز را به انجام این تمرین اختصاص دهید و هر چه پیش رفتید، کم‌کم زمان تمرین را بیشتر کنید.

۲. ذاذن

ذاذن یکی از انواع مراقبه است که ریشه در مکتب بودایی ذن (مکتبی است که پیروان آن بیشتر به مراقبه و بینش و شهود اهمیت می‌دهند تا خواندن متون مقدس یا شرکت در مراسم‌های مذهبی) دارد. بعضی از بودایی‌های پیروِ این مکتب، ذاذن را به‌عنوان نوعی مراقبه به‌رسمیت نمی‌شناسند و در سوی دیگر، بعضی برای آن اهمیت بسیاری قائل هستند. به هر عنوان میان‌شان اتفاق‌نظر وجود ندارد.

ذاذن شامل سه اِلِمان وابسته‌به‌هم است: موقعیت بدنی به‌هنگام نشستن، تنفس، و افکار و ذهنیت به‌هنگام نشستن و نفس کشیدن. بودایی مکتب ذن، به‌واسطهٔ تمرین و تکرار، دیگر تمایزی میان این سه اِلِمان قائل نمی‌شود و به‌هنگام تمرین این نوع مراقبه، هر سه در کنار هم برایش حکم یک عمل را دارند. با تمرین مداوم می‌توان به این درجه رسید.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه ذاذن
بالش کوچکی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید. می‌توانید به‌جای بالش لحافی را تا کنید و از آن استفاده کنید. هدف این است که به‌هنگام نشستن اندکی با زمین فاصله داشته باشید. بر روی یک‌سوم جلویی بالش بنشینید.

از میان انواع حالات بدنی مورداستفاده در ذاذن، یکی را انتخاب کنید. بسته به انعطاف‌پذیری بدن‌تان می‌توانید از یکی از حالت‌های بدنی زیر استفاده کنید:

چهارزانو بنشینید، اما اجازه ندهید پاهایتان روی هم قرار بگیرند. قسمت پشتی هر دو پا باید صاف روی زمین باشد و زانو هم در تماس با زمین (این حالت نشستن، حالت برمه‌ای نام دارد، به‌انگلیسی Burmese position)؛

چهارزانو بنشینید و پای چپ‌تان را بدون اینکه خم شود روی ران پای راست قرار بدهید. پای راست را هم زیر پای چپ ببرید (حالت گل نیلوفر نصفه‌ونیمه، به‌انگلیسی half lotus position)؛

چهارزانو بنشینید و هر پا را بدون اینکه خم بشود، بر روی ران پای دیگر قرار بدهید (حالت گل نیلوفر کامل، به‌انگلیسی full lotus position)؛

دست‌هایتان را دقیقا بر روی پاها بگذارید، به این صورت که کف دست‌ها رو به بالا باشد. پشت انگشت‌های یک دست، باید روی انگشتان دست دیگر قرار بگیرد. نوک شست‌های دو دست هم باید به هم برسد؛

صورت‌تان را هم رو به بالا بگیرید. شانه‌ها را کاملا آزاد و راحت بگذارید.

دهان‌تان را بسته نگه دارید، دندان‌ها را روی هم بگذارید. زبان هم باید در تماس با سقف دهان باشد.

از طریق بینی نفس بکشید و تمامی تمرکزتان را متوجه ضرب‌آهنگ نفس کشیدن کنید. شمردن می‌تواند باعث تمرکز بیشتر شود و احیانا اگر حواس‌تان گاه‌به‌گاه پرت می‌شود، می‌توانید از این راهکار استفاده کنید (از عدد ۱۰ شروع کنید و هر بار که عمل دم را انجام می‌دهید بشمارید. وقتی به ۱ رسیدید، مجددا از ۱۰ شروع کنید.).

سعی کنید حالت بدنی‌تان را همان‌گونه که هست حفظ کنید. اگر بتوانید هم‌زمان روی حالت بدن، تنفس و ذهن‌تان تمرکز داشته باشید، به هدف ایده‌آل و دلخواه این نوع از انواع مراقبه دست پیدا کرده‌اید و در لحظه، میان ذهن و بدن‌تان یگانگی به وجود خواهید آورد.

۳. چی‌کونگ
چی‌کونگ (یا چی‌گونگ) یکی دیگر از انواع مراقبه است. «چی» در زبان چینی به معنای کار و «کونگ» به معنای انرژی درونی است. ترکیب این دو به معنای تعالی یا پرورش انرژی درونی است. این نوع مراقبه شامل تمرینی می‌شود که بر اساس مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به‌صورت کلی، ترکیبی است از تمرین‌های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی. برای استفاده از این نوع مراقبه، باید سعی کنید بر «چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه چی‌کونگ
راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.

تمامی قسمت‌های بدن‌تان را آزاد و راحت بگذارید.

بر نفس‌های عمیق و طولانی (به‌اندازه‌ای عمیق که قسمت پایینی شکم همگام با نفس کشیدن حرکت کند) تمرکز کنید و سعی کنید به هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید.

طبق این مکتب فکری-فلسفی، مرکز تجمع انرژی «چی» در بدن، در نقطه‌ای حدودا ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف قرار دارد. با تمام توان، تمرکزتان را معطوف به این نقطه کنید.

در حالی که متمرکز روی نقطهٔ تجمع انرژی هستید، سعی کنید نیرویی را که به‌واسطهٔ جریان انرژی در بدن‌تان پدید می‌آید، احساس کنید. اگر بتوانید بر نقطهٔ تجمع انرژی متمرکز بمانید، نیروی جریان آن را هم احساس خواهید کرد.

۴. ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی در میان سایر انواع مراقبه محبوبیت زیادی در جهان غرب پیدا کرده است، چراکه برای انجام آن، به مکان یا امکانات بخصوصی نیاز نیست و به‌علاوه، برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مؤثر است. همانند تمامی انواع مراقبه دیگر، در ذهن‌آگاهی هم هدف این است که هم‌زمان بر وضعیت ذهنی و جسمی تسلط پیدا کنیم و بر آن‌ها متمرکز شویم.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه ذهن‌آگاهی
راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید.

روی تنفس متمرکز شوید. عمل دم را به‌آرامی از طریق بینی انجام دهید و به‌دنبال آن، عمل بازدم را هم آهسته انجام بدهید.

در مورد افکاری که به ذهن‌تان می‌رسند و حواس‌تان را پرت می‌کنند، هیچ قضاوتی نکنید و دنبال‌شان را نگیرید. بگذارید ذهن‌تان از چنین افکاری خالی شود، اما نباید اجازه بدهید تمرکزتان مدام صرف رها کردن افکار شود؛ به‌جای آن بر تنفس‌تان تمرکز کنید.

در مواجه با احساسات هم همان رویکرد مواجه با افکار را داشته باشید: پس از آنکه متوجه احساسات بخصوصی شدید، رهایش کنید و دوباره به تنفس‌تان توجه کنید.

سعی کنید به‌مرور زمان این تمرین را وارد فعالیت‌های روزانه کنید و در هر لحظه، به فعل‌وانفعالاتی توجه کنید که به‌واسطهٔ نفس کشیدن در بدن‌تان اتفاق می‌افتد.

۵. مراقبه عشق و مهربانی
عشق و مهربانی یکی دیگر از انواع مراقبه است که با نام « مراقبه متا» هم شناخته می‌شود. متا در زبان سانسکریت (زبان هند باستان با قدمتی ۳۵۰۰ ساله) به‌معنای خیرخواهی، دوستی، محبت و اهمیت دادن به دیگران است. این مراقبه ریشه در تراوادا دارد که یکی از کهن‌ترین شاخه‌های دین بودایی است و هدف اصلی آن، جهت دادن و هدایت کردن افکار و احساساتی بخصوص است. این مراقبه برای کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، یا دچار فوران‌های ناگهانی خشم می‌شوند یا مرتبا افکار منفی به‌سراغ‌شان می‌آید، بسیار مفید خواهد بود.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه عشق و مهربانی
راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید.

افکار و احساساتی را به‌سمت خودتان هدایت کنید که از کمال خیرخواهی و عشق بدون قیدوشرط برآمده باشند.

پس از آنکه برای چند جلسه این کار را ادامه دادید و شادی و لذت ناشی از آن را احساس کردید، دوست یا آشنایی را انتخاب کنید و این بار، عشق و مهربانی‌تان را به سمت او هدایت کنید.

پس از مدتی عشق و مهربانی را به سمت آشنایی هدایت کنید که چندان صمیمیتی با او ندارید.

و بعد از آن عشق و مهربانی را به سمت کسی هدایت کنید که دوستش ندارید.

با ادامهٔ این روند و تمرین مکرر به جایی خواهید رسید که عشق و مهربانی‌تان را برای تمام مردم دنیا خواهید فرستاد. این کار برای‌تان بسیار لذت‌بخش خواهد بود و خشم و افکار منفی را از شما دور خواهد کرد.

۶. مراقبه چاکرا
در ادامهٔ معرفی انواع مراقبه به مراقبه چاکرا می‌رسیم. چاکرا، در زبان سانسکریت به‌معنای چرخ یا صفحه است و در واقع، چرخی است که باعث جریان پیدا کردن انرژی و حرکت آن می‌شود. به‌طور کلی هفت چاکرا در بدن وجود دارد و مکان‌شان از پایین‌ترین قسمت ستون فقرات (دنبالچه) شروع می‌شود و تا فرق سر ادامه پیدا می‌کند. هر چاکرا در مطابقت کامل با رشته‌های عصبی و اندام‌های اصلی بدن فعالیت می‌کند.

هدف اصلی در این نوع مراقبه، باز کردن چاکراهای بدن و تنظیم فعالیت آن‌هاست. بر اساس طبقه‌بندی‌های صورت‌گرفته، هر چاکرا در بدن با عبارت (بیان عبارت مرتبط با هر چاکرا برای متمرکز شدن بر روی آن مؤثر است، این عبارت با اصطلاح مانترا، به‌انگلیسی mantra شناخته می‌شود) و رنگ بخصوصی شناخته می‌شود.

به‌عنوان مثال پایین‌ترین چاکرا در قسمت دنبالچهٔ ستون فقرات، چاکرای ریشه نام دارد و با رنگ قرمز شناخته می‌شود؛ این چاکرا با غریزهٔ بقای انسان و توانایی یادگیری مهارت‌های جدید ارتباط دارد. کمی بالاتر از آن چاکرای ساکرال قرار دارد که با رنگ زرد شناخته می‌شود و مرتبط با تمایلات جنسی و علاقه است.

این سیر صعودی ادامه پیدا می‌کند تا در نهایت به چاکرای هفتم می‌رسیم که تاج نام دارد، با رنگ بنفش شناخته می‌شود و به ارتباط‌های انسان و فرزانگی یا حکمت او ارتباط دارد.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه چاکرا
راحت و به‌صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید.

آهسته و پیوسته نفس بکشید.

چشمان‌تان را ببندید، چرخ قرمزرنگی از انرژی را در ذهن‌تان تجسم کنید و با استفاده از آن، بر چاکرای ریشه متمرکز شوید. تمرکزتان باید معطوف به مکان چاکرا در بدن باشد. عبارت مرتبط با چاکرا را تکرار کنید. حالا جریان پیدا کردن انرژی در بدن‌تان را تجسم کنید. به این کار ادامه بدهید تا در نهایت تصویر واضحی از جریان انرژی چاکرای قرمز در قالب چرخی که در حال غلتیدن است، در ذهن‌تان شکل بگیرد.

این کار را با سایر چاکراها هم انجام دهید و فعالیت‌تان را ادامه بدهید تا به چاکرای تاج برسید. برای هر چاکرا به‌اندازهٔ کافی وقت بگذارید و عجله نکنید.

زمان بیشتری را صرف شناخت کامل چاکراهای مختلف کنید و به مراقبه و تمرین خودآگاهی ادامه بدهید تا به درجه‌ای برسید که اگر چاکرایی مسدود شد، بتوانید آن را شناسایی کنید. پس از آن قادر خواهید بود مراقبه را به‌طور مجزا بر روی چاکرای دلخواه‌تان انجام بدهید.

۷. مراقبه با خیره نگاه کردن
خیره نگاه کردن تکنیک دیگری است که در شمار انواع مراقبه قرار می‌گیرد و متأثر از تمرین‌های یوگا است. در این نوع مراقبه تمرکز بر روی جسمی خارجی خواهد بود.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه خیره نگاه کردن
راحت بنشینید و به جسمی که انتخاب می‌کنید خیره بشوید (شمع یا نماد و نشانه‌ای بخصوص). تا جایی که برایتان مقدور است، پلک نزنید و سعی کنید این کار را با آرامش‌خاطر انجام بدهید.

تمرکزتان را بر جسم مورد نظر نگه دارید تا زمانی که چشم‌تان به سوزش بیفتد. حالا چشمان‌تان را ببندید.

برای چند دقیقه تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید در ذهن‌تان تجسم کنید. پس از آن دوباره چشمان‌تان را باز کنید و همین روند را تکرار کنید.

۸. مراقبه چشم سوم
مراقبه چشم سوم نوع دیگری از انواع مراقبه است و در آن تمرکز صرفا معطوف به چاکرای آجنا یا چشم سوم می‌شود. چشم سومی که مکانش بر روی پیشانی و میان ابروها است.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه چشم سوم
چهارزانو بنشینید و تمرکزتان را به نقطهٔ میان ابروها معطوف کنید.

هر بار فکر دیگری به ذهن‌تان می‌آید و حواس‌تان پرت می‌شود، سعی کنید دوباره تمرکزتان را به همان نقطه برگردانید.

به‌مرور زمان مشاهده خواهید کرد که افکار، دیربه‌دیرتر به سراغ‌تان خواهند آمد و در ذهن‌تان نوعی سکوت و خاموشی به وجود خواهد آمد.

این کار را با چشمان بسته هم می‌توانید انجام بدهید. عبارت مربوط به چاکرا را تکرار کنید و با تجسم کردن چرخ نیلی‌رنگ (چاکرای چشم سوم با رنگ نیلی شناخته می‌شود)، بر روی نقطهٔ میان دو ابرو تمرکز کنید.

۹. مراقبه کندالینی
مراقبه کندالینی یکی دیگر از انواع مراقبه است که ریشه در فلسفهٔ هند باستان دارد. کندالینی به زبان هندی به‌معنای پیچ‌خورده یا مارپیچ‌شده است و به انرژی‌ای اشاره دارد که مانند مار، کمی پایین‌تر از قسمت انتهایی ستون فقرات به دور خود پیچیده است. این انرژی پس از رها شدن در بدن جریان پیدا می‌کند و بالا می‌رود تا به فرق سر برسد. این نوع از انواع مراقبه شامل رژیم های غذایی، تمرین‌های تنفسی و حرکت‌های بخصوص است.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه کندالینی
سوراخ سمت چپ بینی‌تان را مسدود کنید و نفسی عمیق و طولانی بکشید. برای عمل دمِ بعدی این بار سوراخ سمت راست را مسدود کنید. این کار را برای مدتی تکرار کنید و در این حین، به چیز دیگری فکر نکنید.

نباید فراموش کرد که کندالینی، از تمرین‌های یوگا گرفته شده است و برای یادگیری‌اش به مطالعه و پشتکار احتیاج است. مقالات متعددی دربارهٔ فواید این نوع از انواع مراقبه نوشته شده است، اما به‌طور کلی طرفدارانِ آن ادعا می‌کنند که در تغییر فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی بدن نقش دارد.

۱۰. مراقبه نادا یوگا
نادا در حقیقت یکی از انواع یوگاست که به عالم مراقبه هم راه پیدا کرده است. نادا سیستمی متافیزیکی و فلسفی است و مانند برخی دیگر از انواع مراقبه که در این مقاله ذکر شد، ریشه در سنت‌های هند باستان دارد؛ نظریه‌ها و جنبه‌های کاربردی این سیستم متکی بر این فرضیه است که عالم کیهانی، و هر آنچه در آن وجود دارد (از جمله انسان‌ها)، شامل ارتعاشات صدایی می‌شوند که «نادا» نام دارد. به باور پیروان این سیستم باستانی، جریان پیدا کردنِ انرژیِ ناشی از صداهاست که پایه و اساس شکل‌گیری عالم کیهانی را فراهم کرده است؛ نه انرژی ذرات و اجسام. با این تفاسیر احتمالا می‌توانید حدس بزنید که نادا یوگا، نوعی مراقبه متکی به صدا است و استفادهٔ از آن در کنار موسیقی‌درمانی که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است، می‌تواند نتایج بسیار سودمندی به‌دنبال داشته باشد.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه نادا یوگا
از میان حالت‌های بدنی مختلف انواع مراقبه، هر کدام را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید. چشمان‌تان را ببندید و روی صدایی که به گوش‌تان می‌رسد تمرکز کنید. صداهای آرامش‌بخش مختلفی مثل صدای باران یا جریان آب رودخانه در اینترنت وجود دارد که می‌توانید دانلود کنید و برای این منظور استفاده کنید.

پس از مدتی، در تمرکز بر این صداهای بیرونی مهارت زیادی پیدا می‌کنید. پس از آن نوبت به گوش دادن به بدن و ذهن خودتان می‌رسد.

در نهایت، قادر به شنیدن صدایی خواهید بود که عملا ارتعاشی ندارد: این صدا، همان صدای جهان هستی است و با نماد یا مانترای مقدس «اُم» از آن یاد می‌شود.

۱۱. کاوش درونی
کاوش درونی نوع دیگری از انواع مراقبه است که در آن، با سؤال کردن از «من»، یا به عبارت بهتر از خودمان، سعی بر آن است تا از دوگانگی وجودی، رهایی یابیم و میان ذهن و بدن، نوعی اتحاد و یگانگی پدید بیاید. این مراقبه ریشه در عبارت سانسکریت «آتما ویچارا» دارد که به معنای کاوش یا تفحص در درون است.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ کاوش درونی
هر حالت بدنی مراقبه ای را که ترجیح می‌دهید، انتخاب کنید.

زمانی که فکری به ذهن‌تان می‌رسد یا احساسی بخصوص بهتان دست می‌دهد، از خودتان بپرسید «چه کسی آن احساس را پیدا کرده است؟» یا «آن فکر به ذهن چه کسی رسیده است؟». جواب سؤال مشخصا «من» خواهد بود.

از خودتان بپرسید «من کیستم؟»، اما سعی نکنید جوابی برای آن پیدا کنید. به این صورت، به‌مرور زمان تمرکز معطوف به درون خواهد شد و هر بار که فکر دیگری به ذهن‌تان برسد، آن را رها می‌کنید و مجددا بر سؤال یادشده تمرکز خواهید کرد.

زمانی که در این کار مهارت پیدا کنید و بتوانید بدون حواس‌پرتی، بر درون خودتان تمرکز کنید، به‌مرور به یگانگی میان ذهن و بدن دست خواهید یافت.

۱۲. تانترا
بسیاری تصور می‌کنند این نوع مراقبه لزوما متمرکز بر رابطهٔ جنسی خواهد بود؛ حال آنکه در این مکتب هند باستان بالغ بر ۱۰۰ موضوع مختلف مطرح شده است که امکان به کار گرفتن‌شان برای مراقبه و مراقبه وجود دارد. البته بیشتر این موضوعات، در سطوح پیشرفتهٔ مراقبه به کار گرفته می‌شوند و برای استفاده از آن‌ها، حداقل باید با تمرین‌های اصلی و پایه‌ای مراقبه آشنایی داشته باشید.

در ادامه راهنمای یکی از موضوعات مطرح در مراقبه تانترا را در اختیارتان قرار خواهیم داد. این موضوع ریشه در این باور فکری تانترا دارد که بدن از نور الهی به وجود آمده است.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ تانترا (نور الهی)
از میان حالت‌های بدنی انواع مراقبه هر کدام را که ترجیح می‌دهید، انتخاب کنید. با آگاهی ذهنی کامل به فعل‌وانفعالات بدن و تنفس‌تان توجه کنید.

به پای راست‌تان (پایین‌ترین قسمت پا شامل انگشتان) توجه کنید و تصور کنید پرتوهای طلایی‌رنگ نور آن را در بر گرفته‌اند. به این فکر کنید: «پایم طلایی‌رنگ است.».

این کار را با پای چپ هم تکرار کنید و بعد از آن، به‌مرور بالاتر بیایید و این کار را با یک‌یکِ اندام‌ها تکرار کنید. پاشنهٔ پا، ساق، ران و همین روند را ادامه بدهید تا به مغز و فرق سر برسید. نور طلایی‌رنگ را به تمامی اندام‌های بدن‌تان بدمید.

در حالی که این کار را انجام می‌دهید، این باور را در ذهن‌تان نگه دارید که تمامی اندام‌های بدن متشکل از پرتو‌های طلایی‌رنگ نور هستند. در پایان به این فکر کنید: «من سراسر نور شده‌ام. من نور هستم.». پرتوهای طلایی‌رنگ نور را با نفس کشیدن وارد بدن‌تان کنید و سپس، آن را در جهان هستی بدمید.

۱۳. مراقبه تهی‌سازی تائو
تهی‌سازی تائو، همان طور که از نامش پیدا است از انواع مراقبه الهام‌گرفته از سنت‌های تائوی چین است و تأکید آن بر رها کردن افکار، احساسات و فعل‌وانفعالاتی است که در لحظه به‌سراغ انسان می‌آیند و پدیدار می‌شوند.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه تهی‌سازی تائو
چهارزانو بنشینید، کمرتان را کاملا صاف نگه دارید و چشمان‌تان را نیمه‌باز بگذارید (در حدی که تنها نوک بینی دیده شود).

هر زمان فکر یا احساسی به سراغ‌تان آمد، دنبال آن را نگیرید و رهایش کنید.

جایی بنشینید که ساکت و آرام باشد. به تمرکز بر سکوت محیط اطراف‌تان ادامه بدهید و سعی کنید نسبت به فکر کردن، یا دنبال کردن هیجانات و احساسات بی‌میلی نشان بدهید.

۱۴. ویپاسانا
ویپاسانا (از زبان سانسکریت و به‌معنای بینش است)، از انواع دیگر مراقبه است که ریشه در سنت‌های بودایی دارد و پدیده‌ای که امروزه تحت‌عنوان ذهن‌آگاهی می‌شناسیم، از آن گرفته شده است. همانند ذهن‌آگاهی و انواع دیگر مراقبه، برای استفاده از ویپاسانا هم با تمرین‌های تنفسی شروع می‌کنیم.

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه ویپاسانا
به‌مانند آنچه دربارهٔ مراحل انجام ذاذن عنوان شد، روی بالشی کوچک، چهارزانو و با کمر صاف بنشینید.

روی تنفس و ورود و خروج هوا از طریق سوراخ‌های بینی تمرکز کنید؛ یا روی حرکات شکم حین تنفس.

به احساسات و افکاری که به سراغ‌تان می‌آیند یا به صداهایی که می‌شنوید، توجه نکنید و تمرکز اصلی‌تان روی تنفس باشد.

اگر ادراک حسی‌ای پیدا کردید، برایش برچسبی انتخاب کنید. به‌عنوان مثال اگر صدای سگی را شنیدید، آن را با برچسب «صدا» در ذهن‌تان ثبت کنید، یا بوق اتومبیل را با برچسب «ترافیک». فکر ناراحت‌کننده‌ای را که دربارهٔ تجربه‌های زندگی به ذهن‌تان می‌رسد، با برچسب «تفکر» ثبت کنید و به‌همین منوال کار را ادامه بدهید.

پس از انتخاب برچسب، دیگر به ادراک حسی توجه نکنید و تمرکزتان را مجددا بر تنفس معطوف کنید.

۱۵. مراقبه مانترا
مانترا فاقد معنایی بخصوص است و صرفا، واژه یا نمادی است که تکرار می‌کنید تا به سطح مطلوب از تمرکز دست پیدا کنید. مانترا با سایر انواع مراقبه از این حیث تفاوت دارد که در آن سعی می‌شود با تکرار مانترایی بخصوص، و با استفاده از ارتعاش صوتی ناشی از آن، امواج مغزی را در تطابق و هماهنگی با دیگر امواج جهان هستی قرار داد، امواجی که گاهی سیر صعودی دارند و گاهی سیر نزولی (امواج نوری، امواج صوتی، امواج رادیویی و …).

راهنمای مرحله‌به‌مرحلهٔ مراقبه مانترا
یکی از حالت‌های بدنی دلخواه نشستن انواع مراقبه را انتخاب کنید و بنشینید.

از میان مانتراها یکی را انتخاب کنید. «اًم» شناخته‌شده‌ترین مانترا است. از دیگر انواع مانترا می‌توان به «اًم ناماه شیوایا»، «هام»، «یام» و «راما» اشاره کرد.

بازهٔ زمانی مشخصی را برای خودتان تعیین کنید؛ فرضا پنج‌دقیقه برای شروع و به‌مدت پنج دقیقه مانترای انتخابی را در ذهن‌تان تکرار کنید.

اگر بخواهید می‌توانید تکرار مانترا را با ضرب‌آهنگ تنفس‌تان تنظیم کنید (فرضا با هر بار عمل دم مانترا را تکرار کنید) یا آنکه به تکرار ذهنی بسنده نکنید و مانترا را زمزمه کنید.

هدف نهایی این است که افکار دیگر را کنار بگذارید و تمامی حواس‌تان متوجه صدای درونی مانترا شود.

منبع: چطور