چگونه عضلات چهار سر ران خوش فرمی داشته باشیم؟
یکی از فاکتور‌های مهم در عضلات چهار سر ران فرم برجسته عضله پهن خارجی است.
هر بدنساز حرفه‌ای، خواهان رسیدن به عضلات چهار سر ران و پا‌هایی با عضلات حجیم و بزرگ است. دغدغه این مقاله این نیست که شما صرفاً ظاهری زیبا داشته باشید؛ مخاطب این مقاله بدنسازان حرفه‌ای است؛ کسانی که به دنبال ساختن بدنی هستند که به لحاظ فیزیکی و از تمامی زوایا دارای تعادل باشد. چیزی که عضلات چهار سر ران را ویژه و جذاب می‌کند صرفاً به سایز آن‌ها محدود نمی‌گردد.
یکی از فاکتور‌های مهم در عضلات چهار سر ران فرم برجسته عضله پهن خارجی است. وقتی از نمای روبرو به عضله چهار سر ران نگاه می‌کنید، عضله پهن خارجی در دو سمت بالا و پایین دارای انحنا است. جالب اینجاست سایز این عضلات چه در افرادی که دارای انحنای بیرونی هستند و چه افراد معمولی به یک اندازه است. سال‌ها پیش از جی کاتلر در مورد سایز عضلات چهار سر رانش سؤال پرسیده شد. او در جواب خندید و گفت بر خلاف آنچه اکثر افراد تصور می‌کنند ران‌های من بزرگ است باید بگویم این گونه نیست، بلکه صرفاً عضلات من دارای فرم بهتری هستند.
بدنی با فرم X
آیا به دنبال پیدا کردن دلیلی قانع‌کننده برای تقویت عضلات چهار سر ران، به خصوص در ناحیه بیرونی هستید؟ پاسخ این است که ما در بدنسازی همواره به دنبال ساختن بدنی با فرم ایکس بوده‌ایم. در این فرم بدنی، بالا تنه فرم V داشته و پایین تنه V وارونه. برای رسیدن به فرم V در بالا تنه نیازمند داشتن‌شانه‌های پهن و کمری باریک هستیم؛ و برای تکمیل فرم X در پایین تنه باید ران‌ها دارای فرم برجسته باشند که بعد از باریکی کمر این اختلاف اندازه باعث تکمیل شدن فرم بدنی X گردد.
چگونه عضلات خارجی چهار سر ران را خوش فرم کنیم؟
همان طور که می‌دانید، عضله چهار سر ران از ۴ قسمت اصلی تشکیل شده است: عضلات پهن داخلی، پهن میانی که قابل مشاهده نیست، راست رانی، و پهن خارجی. عضله پهن خارجی در واقع مسئول فرم دهی ران هاست. اکنون سؤالی که پیش می‌آید این است که آیا تقویت این عضله برای خوش فرم‌تر شدن ران‌ها کفایت می‌کند یا عوامل ژنتیکی در ساختن این فرم دخیل هستند؟
این موضوع دهه‌ها مورد بحث بوده است و اتفاق نظری در این مورد وجود ندارد. اما آنچه مسلم است ورزشکارانی که دارای ران‌های خوش فرمی هستند به صورت شانسی به این فرم دست نیافته‌اند. عکس‌هایی که این بدنسازان، قبل از شروع به بدنسازی و بعد از آن دارند کاملاً گویای این قضیه است.
به عکس‌های به دوران نوجوانی قهرمانانی مانند کاتلر، برنچ، و یا دمایو مراجعه کنید تا کاملاً متوجه تفاوت‌های فیزیک آنان، قبل و بعد از بدنسازی گردید. پس آیا همه چیز تمرین است و ژنتیک تأثیری ندارد؟ نکته اینجاست که هر فرد اگر بخواهد می‌تواند عضله پهن خارجی خود را با انجام تمرینات صحیح تقویت و خوش فرم سازد.
فراموش نکنید که هنر بدنساز انتخاب دقیق تمرینات برای رسیدن به هدف مدنظرش، در راستای ساختن بدن‌ایده‌آل اوست. درست است که فرم عضله تحت تأثیر ژنتیک فرد است و غیر قابل تغییر؛ اما ما می‌توانیم با ساختن نواحی از آن به فرم مطلب دست یابیم. به عنوان مثال، فردی که دارای کمر و باسن پهن است می‌تواند روی عریض کردن عضلات‌شانه و پشت متمرکز شود تا زمانی که فرم بالا تنه به شکل V نزدیک شود. در رابطه با عضلات ران نیز این قضیه صدق می‌کند.
نزدیک کردن پا‌ها به یکدیگر در عین تمرین
حقیقت این است که کار کردن بر روی عضله پهن خارجی بسیار آسان است. پای خود را به هم نزدیک کنید. احتمالاً در بسیاری از آموزش‌ها آموخته‌ایم که در انجام حرکات ترکیبی مانند اسکات، پا‌های خود را به عرض‌شانه باز کنیم. این یک وضعیت طبیعی است، اگرچه شاید در حرکتی مثل اسکات احساس کنید که اگر پا‌ها را کمی بیشتر باز کنید حرکتی طبیعی‌تر خواهید داشت؛ یا ممکن است در حرکت پرس پا از فاصه‌ی بین پا‌ها برای هدف قرار دادن عضلات مد نظرتان استفاده کنید.
اکثرا در پرس پا بر روی فاصله پا‌ها از یکدیگر و ارتفاع قرارگیری مانور داده می‌شود تا عضلات باسن و همسترینگ درگیر شوند. در مورد عضله پهن خارجی، در حرکت پرس پا این قضیه برعکس است و فاصله کم پا‌ها در ارتفاع پایین‌تر تأثیر گذارتر خواهد بود. اکنون سؤالی که مطرح می‌شود این است که چه میزان فاصله و به تا چه اندازه پایین.
در برخی از افراد دور شدن پا‌ها از حالت استاندارد موجب ایجاد فشار و درد در ناحیه زانو می‌گردد. اگر شما جزء این افراد نیستید می‌توانید در انجام حرکت پرس پا تا حد امکان پا‌ها را به هم نزدیک کنید و در پایین‌ترین قسمت صفحه پرس قرار دهید. بسته به نوع حرکت پرس پا، می‌توان حتی پاشنه‌ها در پایین‌ترین قسمت صفحه، خارج از لبه قرار دهید.
اگر در مورد تأثیر این روش شک دارید می‌توانید یک آزمایش ساده انجام دهید. چند وزنه روی دستگاه پرس قرار داده و ۲۰ حرکت به صورت آهسته در حالت کنترل شده و قرار دادن پا‌ها به شکل استاندارد انجام دهید. بعد از انجام حرکت چند دقیقه استراحت کرده و دوباره همین میزان وزنه را با پا‌هایی بسته‌تر و پایین‌تر تکرار کنید.
اکنون می‌توانید احساس کنید که عضله پهن خارجی چهار سر ران با فشار بیشتری نسبت به قبل حرکت می‌کند. از این روش در حرکت اسکات هم می‌توانید استفاده کنید. در اسکات بهتر است فاصله پا‌ها خیلی کم نباشد، چرا که در این حرکت شما به فاصله معقولی از پا‌ها برای حفظ تعادل حین انجام حرکت نیازمندید. اگر می‌خواهید در حرکت اسکات نیز بیشتر بر روی این عضله تمرکز کنید بهتر است از دستگاه اسمیت استفاده کنید چون در این دستگاه دیگر مشکل حفظ تعادل نخواهید داشت.
مکانیزم حرکت اسکات به گونه‌ای است که شما نمی‌توانید پا‌ها را در پایین‌ترین حالت قرار دهید زیرا در این صورت پای شما به سمت عقب متمایل می‌شود. در نتیجه، کم کردن فاصله پا‌ها از هم برای افزایش تأثیرگذاری بر روی عضله پهن خارجی، در حرکت اسکات با اسمیت کفایت می‌کند.
سبک‌تر وزنه بزنید!
باید توجه کنید که در حالت پای بسته‌تر نباید از همان وزنه‌هایی استفاده کنید که در حالت استاندارد می‌زنید؛ چرا که از نظر مکانیکی، در حالت استاندارد شما به کمک عضلات باسن قدرت بیشتری در انجام حرکتی مثل پرس پا دارید. اگر دقت کرده باشید افرادی که تعداد بالایی اسکات و پرس پا می‌زنند دارای عضلات باسن بزرگی نیز هستند.
غیر ممکن است که در انجام حرکت اسکات عضلات باسن را به طور کامل حذف کنید و انتظار همان قدرت سابق را داشته باشید. در واقع ما با کم کردن درگیری عضلات باسن و دیگر عضلات چهار سر ران قصد داریم وظیفه انجام حرکت را بر عهده عضله پهن خارجی بگذاریم. با کم کردن فاصله پا‌هایتان در واقع بهترین نتیجه را با نصف حرکات با پا‌هایی بازتر شاهد خواهید بود. سعی نکنید که در این حالت از وزنه‌های سنگین استفاده کنید چرا که با این کار نه تنها تمرکز را از عضله پهن خارجی دور می‌کنید بلکه به زانو‌های خود نیز آسیب می‌زنید.
از بستن زانو بند و بانداژ خودداری کنید!
شاید بسیاری با این نکته مخالفت کنند اما بهتر است بدانید استفاده از زانو بند نه تنها مفید نیست بلکه در حالت کلی زانو را در معرض آسیب قرار می‌دهد. بانداژ‌ها اکثرا به منظور تسکین درد و زدن وزنه‌های سنگین مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما باید توجه کرد که ما برای تنظیم فاصله درست پا‌ها نیاز داریم تا درد را احساس کنیم.
حتی در حرکاتی مانند پرس پا که گفتیم برای تأثیر بیشتر پا‌های خود را در حالت نزدیک به هم قرار دهید، نباید به هیچ وجه از زانوبند برای زدن وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. به طور خلاصه، زانو بند صرفاً درد را کم و یا آن را پنهان می‌کند. ما باید درد را احساس کنیم تا به دنبال دلیل آن باشیم، و در نهایت پوسچر خود را تغییر دهیم، در معرض آسیب قرار نگیریم. در غیر این صورت، تاندون زانو را در معرض آسیب‌ها و التهابات مزمن قرار خواهیم داد.
حرکت جلو پا
تا اینجا در مورد پرس پا سخن گفتیم؛ حال می‌خواهیم بدانیم که آیا حرکت پرس پا نیز می‌تواند به خوش فرم شدن عضله پهن خارجی کمک کند. مطالعات MRI حاکی از آن است که حالت قرارگیری پنجه پا در حرکت پرس پا می‌تواند بر درگیری عضلات چهار سر ران تأثیر‌گذار باشد.
برای تمرکز بیشتر بر روی عضله پهن خارجی بهتر است پنجه‌های خود را به سمت خود و خط مرکزی بدن متمایل کنید. آنچه در مورد حفظ سبکی وزنه‌ها در حرکت پرس پا گفتیم در مورد حرکت جلو پا، با اهمیتی دو چندان، نیز صدق می‌کند. هرگز سعی نکنید این حرکت را غیر از حالت پنجه در پوزیشن مستقیم انجام دهید.
با انحراف پنجه به هر سمتی به غیر از حالت طبیعی و مستقیم آن در حین حرکت، آسیب جدی را متوجه مفصل زانو می‌کنید؛ چرا که زانوی ما برای تحمل بار سنگین در حرکت‌های تک مفصلی طراحی نشده است، چه برسد به حرکت‌هایی با زوایای غیر طبیعی. ما از حرکت پرس پا برای خوش فرم کردن عضله پهن خارجی استفاده خواهیم کرد اما با وزنه‌های متوسط، تکرار بالا، و با تمرکز بر انقباض عضله هدف به منظور افرایش درگیری.
۱. تمرین اول با تمرکز بر عضله پهن خارجی
گرم کردن: ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت
پرس پا:
• × ۲۰. ۱۵، ۱۵. ۱۲ (افزایش وزنه)
• ۱۰ + ۱۰ (دراپ ست)
هاک پا: ۳ × ۱۰-۱۲. ۱ × ۲۰-۲۵ (به همراه نگاتیو سه ثانیه‌ای)
پرس پا (پنجه به سمت داخل): ۳×۲۰، انقباض یک ثانیه‌ای در بالای هر تکرار
۲. تمرین دوم با تمرکز بر عضله پهن خارجی
گرم کردن: ۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت
اسکات اسمیت: ۵ × ۲۰. ۱۵، ۱۵. ۱۲، ۱۰ (افزایش وزنه)
سیسی اسکات: ۴ × ۱۲-۱۵
پرس پا: ۳ × ۱۲ + ۱۲*
در ۱۲ تکرار اول پا‌ها را بدون فاصله از هم و در پایین‌ترین قسمت صفحه پرس قرار داده و انجام دهید، سپس برای ۱۲ حرکت بعدی پا‌ها را به عرض‌شانه باز کنید و در مرکز صفحه قرار دهید. این کار باعث خسته کردن عضله پهن خارجی شده و این عضله در حرکات بعد با درگیر شدن توسط عضلات باسن و سایر عضلات چهار سر ران، بیشتر درگیر می‌شود و به سمت خستگی بیشتر سوق داده می‌شود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
