برای داشتن یک زندگی سالم، باید به تغذیهی خود در طول روز توجه زیادی داشته باشید. آجیل و خشکبار به عنوان یکی از مقویترین مواد غذایی به حساب میآیند که مصرف منظم آنها میتواند روی بهبود سلامت بدنی شما تأثیر بسیار زیادی داشته باشد. با وجود این که انواع آجیل مزیتهای زیادی برای بدن ما دارند، کالری بالای آنها میتواند یک ایراد باشد؛ این موضوع باعث میشود که نتوانیم با خاطری آسوده بیش از یک مقدار مشخص آجیل مصرف کنیم و نگران افزایش وزن نباشیم! اینجاست که خرید آجیل تازه و استفاده از جدول کالری انواع آجیل پرطرفدار به ما کمک خواهد کرد تا بتوانیم از این خوراکیهای خوشمزه و مقوی به میزان کافی در رژیم غذایی خود بهره ببریم.
جدول کالری انواع آجیل
در جدول زیر با کالری انواع آجیل آشنا خواهیم شد؛ البته باید توجه داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و بر اساس نوع فرآوری اعم از خام، بو داده یا نمکی، و همچنین اندازه مغزها و رطوبت کالری آنها میتواند تغییر کنند:
| آجیل | کالری
(تقریباً در ۱۰۰ گرم خام) |
پروتئین / فیبر / چربی (مقدار تقریبی) | مهمترین ویژگیها |
| بادام | حدود ۵۷۹ کالری | پروتئین ~ ۲۱ گرم، فیبر ~ ۱۲٫۵ گرم، چربی سالم | منیزیم، ویتامین E بالا بسیار مناسب برای سلامت پوست و قلب. |
| بادام هندی | ~ ۵۵۳ کالری | پروتئین ~ ۱۸ گرم، فیبر کمتر (~۳-۴ گرم)، کربوهیدرات بیشتر نسبت به بادام یا گردو | حاوی مس و آهن. نسبت به برخی آجیلها طعم ملایمتر و قابلیت مصرف در غذاهای پخته بیشتر دارد. |
| پسته | ~ ۵۶۰ | پروتئین ~ ۲۰ گرم، فیبر ~ ۱۰-۱۱ گرم، کربوهیدرات نسبتاً بالاتر | دارای آنتیاکسیدانها و مواد ضدالتهاب
رنگ سبز آن نشاندهنده ترکیبات مفید فرعی است. |
| گردو | ~ ۶۵۴ کالری | پروتئین ~ ۱۵ گرم، فیبر ~ ۶-۷ گرم، چربی PUFA بالا مخصوصاً امگا-۳ | یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ برای کسانی است که ماهی زیاد مصرف نمیکنند. |
| فندق | ~ ۶۲۸ کالری) | پروتئین ~ ۱۵ گرم، فیبر ~ ۹-۱۰ گرم، چربیهای غیراشباع بالا | ویتامین E زیاد |
| بادام زمینی | ~ ۵۶۷ کالری | پروتئین ~ ۲۵-۲۶ گرم، فیبر ~ ۸-۹ گرم، چربی بالا اما اشباع کمتر نسبت به برخی آجیلها | گزینه اقتصادیتر بین آجیلها؛ البته برای برخی افراد آلرژیک است. |
نکات تغذیهای و علمی در مصرف آجیل
هنگام مصرف آجیل لازم است که به یک سری نکات توجه داشته باشید تا بتوانید از انواع این مغزها نهایت استفاده را ببرید. فراموش نکنید که آجیلها چربیهای غیر اشباع دارند که این چربیها میتوانند روی کاهش کلسترول بد، بهبود عملکرد عروق و کاهش التهاب تأثیر بگذارند. علاوه بر این، آجیلها منبع غنی از پروتئینهای گیاهی به شمار میآیند و فیبر موجود در آنها سبب کُند شدن فرایند جذب قند به بدن، افزایش احساس سیری و کاهش اشتها برای مصرف تنقلات ناسالم خواهد شد.
علاوه بر این، مصرف منظم انواع آجیل میتواند منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سندروم متابولیک شود. همچنین، این مغزها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی که دارند، روی بهبود عملکرد سلولی و پیشگیری از آسیب اکسیداتیو نیز موثر خواهند بود؛ اما مهمترین نکتهای که باید در هنگام مصرف آجیل در نظر داشته باشید چیست؟ تعادل در مصرف، مهمترین و اصلیترین موضوعی است که باید در زمان مصرف پسته، بادام، گردو، تخمه و سایر مغزها رعایت کنید. همچنین از یاد نبرید که هر یک از انواع آجیل مواد مغذی مخصوص به خود را دارد؛ به عنوان مثال گردو حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ بوده، بادام زمینی پروتئین بالایی به بدن شما میدهد و فندق هم ویتامین E بیشتری را شامل میشود؛ به همین علت پیشنهاد میکنیم از آجیلهای متنوع مصرف کنید.
آجیل در رژیمهای غذایی مختلف
در ادامه، نقش آجیل را در رژیمهای غذایی مختلف مورد بررسی قرار خواهیم داد:
آجیل در رژیم کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش وزن است، توصیه میشود از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید. به نقل از Health.com، مصرف حدود ۳۰ گرم آجیل خام مخلوط در طول روز در رژیمی که تمرکز روی کنترل کالری است، میتواند تأثیر زیادی بر کاهش وزن داشته باشد. برای راحتی و تنوع بیشتر، بسیاری از افراد خرید آجیل مخلوط را ترجیح میدهند، زیرا ترکیب متنوعی از مغزها را یکجا در اختیارشان قرار میدهد و میتوانند بدون نگرانی از یکنواخت شدن میان وعدهها، از مزایای سلامتی همه انواع آجیل بهرهمند شوند.
آجیل در رژیم حفظ وزن
در رژیم حفظ وزن روی یک عدد مشخص، توصیه میشود از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید. مصرف حدوداً ۳۰ گرم در روز یا چند بار در هفته در شما احساس سیری به وجود میآورد و میل به تنقلاتی که کالری بالایی دارند را کمتر میکند.
آجیل در رژیم گیاهخواری یا وگان
آجیلها و دانهها مکمل بسیار خوبی برای تأمین پروتئین، چربیهای ضروری، آهن، کبالت، روی و ویتامینهای B هستند؛ به همین علت ترکیب مغزهایی با دانهها و حبوبات میتواند انتخاب بهتری برای رژیم گیاهخواری و وگان باشد.
آجیل در رژیم کتو
در چنین رژیمی که تأکید اصلی روی مصرف کمتر کربوهیدرات است، پیشنهاد میشود سراغ آجیلهایی مثل بادام، فندق و گردو که کربوهیدرات پایینتری دارند بروید. بادام هندی و پسته هم برای بدن شما مفید هستند، اما به دلیل کربوهیدرات بیشتری که دارند، بهتر است در مصرف آنها در رژیم کتو محتاط باشید.
أجیل در رژیم مناسب برای افراد دارای دیابت یا فشار خون
اگر فردی مبتلا به دیابت یا فشار خون بالاست، در ابتدا باید با پزشک متخصص مشورت کند و آجیل را به صورت کنترل شده مصرف نماید. اصولاً آجیلهای نمکی ممکن است برای فشار خون یا قند خون مشکلات مختلفی ایجاد کنند.
تاثیر مصرف زیاد آجیل بر چاقی
چنانچه در مصرف آجیل زیادهروی کرده و به میزان کالری آن توجهی نداشته باشید، احتمال افزایش وزن بالا میرود. مصرف بیش از حد باعث میشود مجموع کالری وارد شده به بدن بیش از نیاز باشد و از این طریق ذخیره چربی افزایش پیدا خواهد کرد. علاوه بر مصرف بیرویه، نوع فرآوری آجیل نیز مهم است؛ به عنون مثال، آجیلهای برشتهشده با روغن، نمک یا پوششهای شیرینی، کالری مخفی بیشتری دارند.
در آخر، توصیه میکنیم برای حفظ سلامت بدن و بهره بردن از مزیتهایی که انواع آجیل دارد، در مصرف آن به نکاتی که گفته شد توجه داشته باشید. فراموش نکنید که کیفیت بالای آجیل نیز بسیار مهم است؛ به همین دلیل توصیه میشود که خرید خود را از یک فروشگاه معتبر انجام دهید.
