چگونه می توان بدون استفاده از دارو فشار خون را پایین آورد (بخش اول)

مقدمه

۱٫ مصرف نمک خود را کاهش دهید

• • اضافه کردن بیش از حد نمک به غذا موجب می شود مایعات در بدن شما باقی بمانند و همین امر باعث افزایش فشار خون خواهد شد.
  • همیشه به این نکته توجه داشته باشید که میزان سدیم موجود در نمک دریا و نمک کوشر، تفاوتی با نمک معمولی ندارد.

• سدیم موجب می شود بدن شما آب را در درون خود نگه دارد و همین امر باعث افزایش فشار خون شما خواهد شد. برای اینکه از میزان سدیم موجود در مواد غذایی آماده اطلاع یابید، به برچسب های روی محصول توجه کنید.
• قبل از خرید مواد غذایی به برچسب آن نگاه کرده و محصولی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمی نمک و سدیم باشد.
• معمولاً غذاهای کنسروی و آماده شده حاوی مقادیر زیادی نمک و سدیم هستند. پس لازم است حتی المقدور از مصرف انواع کنسروها مانند تن ماهی، کنسرو لوبیا، بادمجان و غیره و انواع غذاهای آماده مانند همبرگر، سوسیس و دیگر گوشت های فرآوری شده که حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند، اجتناب کنید. همچنین مصرف سس های آماده مانند سس خردل، سالسا، چیلی، سویا، باربیکیو، کچاپ و دیگر سس ها را در رژیم غذایی خود محدود نمایید.

• برای کنترل و زیر نظر گرفتن میزان سدیم دریافتی خوب است از یک دفترچه یادداشت و یا اپلیکیشن تلفن همراه استفاده کنید. جالب است بدانید که برای کنترل رژیم غذایی برنامه های مختلفی ساخته شده که با استفاده از آن ها قادر خواهید بود میزان سدیم دریافتی در طول روز را ثبت و محاسبه نمایید.
• یک رژیم غذایی کم سدیم معمولاً عبارت است  از مصرف ۰ تا ۱۴۰۰ میلی گرم مصرف نمک در طول یک شبانه روز. یک رژیم غذایی با مقدار سدیم متوسط حاوی  ۱۴۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم در یک شبانه روز است. و در نهایت یک رژیم غذایی با سدیم بالا عبارت است از رژیم غذایی ای که مشتمل بر بیش از ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم در روز باشد.
• همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، میزان سدیم موجود در انواع مختلف نمک از جمله نمک دریا و نمک کوشر، به همان میزان کلسیم موجود در نمک معمولی است. یکی از جایگزین های نمک پتاسیم کلراید است که برای برخی افراد مناسب نبوده و ممکن است شما نیز تمایلی به جایگزین نمودن آن با نمک نداشته باشید. به جای مصرف نمک می توانید از چاشنی های بدون سدیم مانند آب لیمو، سرکه های طعم دار و سبزیجات تازه استفاده کنید.
• توجه نمایید که مصرف روزانه توصیه شده سدیم حدود ۲۵۰۰ میلی گرم است.

۲٫ رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

• سعی کنید حداقل در یک وعده غذایی خود گوشت مصرف نکرده و تنها میوه و سبزیجات استفاده کنید. مثلاً می توانید برای یکی از وعده های غذایی خود سالادی تهیه کنید که محتوی سبزیجات مختلف، هویچ، خیار، کرفس و مغز تخمه آفتابگردان باشد.
• وقتی قرار است گوشت یا ماهی مصرف کنید، مطمئن شوید که نوع کم چرب آن ها را انتخاب کرده اید مانند مرغ بدون پوست و ماهی سالمون. همچنین وقتی تصمیم به مصرف مواد لبنی مانند شیر و ماست و پنیر دارید، نوع کم چرب آن ها را انتخاب کنید.

• به جای مصرف گوشت قرمز، از گوشت های سالم تر مانند گوشت پرندگان و یا ماهی استفاده کنید.
• اگر گاهی اوقات هوس خوردن قند و شکر و شیرینی جات به سرتان زد، به جای آن یک میوه شیرین بخورید.