مقابله با تعارضات بین فردی در روابط اجتماعی

هرچه می توانید خودتان را در کانون توجه قرار دهید.
 

گاهی وقت ها تعارضاتی بین افراد صورت میگیرد که ناخودآگاه به ایجاد اضطراب و استرس منجر می شود. در این میان کسانی هستند که دارای کمرویی هستند و این اضطراب، کمرویی آنها را شدت میبخشد. در این مقاله به این بحث میپردازیم که چگونه میتوان در عین حال که اضطراب را کاهش دهیم، به حقوق خود نیز برسیم.

تعداد کلمات ۱۹۳۲ / تخمین زمان مطالعه ۱۰ دقیقه 

گاهی اوقات موقعیت های دشواری را با دیگران تجربه می کنیم. افراد کمرو یا افرادی که اضطراب اجتماعی دارند اغلب ترجیح می دهند از چنین موقعیت هایی اجتناب کنند. توصیه نمی شود که به عمد با دیگران بدرفتاری کنید یا کاری کنید که آزرده خاطر شوند؛ اما منطقی به نظر می رسد که وقتی به عواقب بدی گرفتار نمی شوید و چیز زیادی از دست نمی دهید، از حق و حقوق خود دفاع کنید؛ حتی اگر احتمال داشته باشد دیگران دلخور شوند.
برخی از مثال های مطلبِ فوق عبارت است از نخوردن غذای بد در رستوران و اعلام آن به گارسون؛ پس دادن محصولِ خریداری شده به فروشنده؛ درخواست از همسایه ی پر سروصدا برای آرام بودن بعد از ساعت ۱۰ شب؛ پاسخ خواستن از کسی که در نوشتن صورت حسابتان اشتباهی مرتکب شده؛ یا انجام دادن چند کار بانکی با خودپرداز، حتی اگر پشت سرتان کلی آدم صف کشیده اند. به عنوان قاعده ای کلی، کاری نکنید که به دردسر بیفتید. برای مثال، در نیایید به رییس تان بگویید که چشم دیدنش را ندارید! یا اگر همسایه ی پر سروصدایتان ید طولایی در بزن بهادری دارد یا اغلبِ افراد از او می ترسند، با وی کَل کَل نکنید. به عبارت دیگر، به هنگام طراحی تمریناتِ رویارویی، مبتنی بر عقل سلیم عمل کنید.
 

اگر فقط در ملأ عام بودن برایتان دشوار است، پس باید تمریناتی را طراحی کنید که در جوار دیگران باشید. این تمرینات، بسته به محتوای ترس تان، می تواند چنین باشد: قدم زدن در پیاده رویی شلوغ، ورزش کردن در باشگاه ورزشی، خرید کردن از مرکز خریدی که در آن جا جای سوزن انداختن نیست، دیدن فیلم در سینمایی شلوغ یا تئاتر بازی کردن جلوی چشمانِ ده ها نفر، غذا خوردن در پیتزا فروشی یا رستوران، مطالعه در کتابخانه، یا نشستن جلوی درِ خانه و تماشای افرادی که در رفت و آمد هستند. اگر ترس تان از این است که تمام چشم ها به شما خیره می شوند، پس کاری کنید که برای جلب کردن توجه دیگران مناسب باشد. برای مثال، کلیدهایتان را به زمین بیندازید، در خانه ای شلوغ پلوغْ کسی را بلند صدا بزنید، لیوان آب را به زمین بیندازید، صدای تلفنِ همراه یا پیجرتان را در مکانی عمومی در آورید، واژه ای را از قصد غلط تلفظ کنید، یا بخشی از لباس تان را روی شلوار بیندازید. اگر هیچ یک از این تمرینات توجه دیگران را جلب نمی کند، پس شاید هیچ کارِ دیگری نتواند چنین کند.
 

برای اینکه جلوی چشم دیگران غذا بخورید به امکاناتی نیاز دارید که عبارت اند از موقعیت (منزل، رستوران، یا موقعیتی غیر رسمی مانند کنار پیاده رو یا اتاقی کاملاً روشن یا تاریک)، فرد یا افرادی دیگر که با شما هم سفره شوند(غریبه ها، آشنایان، یا دوستان صمیمی)، غذا (آنهایی که می شود با دست خورد، آنهایی که نیاز به بشقاب و قاشق و چنگال دارد، غذاهای گرم، یا غذاهای سرد)، و سایر امکاناتی که بر شدت ترس تان اثر می گذارد. این تمرین را می توان به شکل های مختلفی انجام داد؛ از خوردن یک بسته کشمش سر میزِ کارتان گرفته تا غذا خوردن با کلی آدم در رستوران. مانند همه تمرینات رویارویی، با تمرینی شروع کنید که خیلی دشوار نباشد. سپس، هنگامی که ترس تان کاهش یافت درجه ی دشواریِ آن را افزایش دهید.
 

ترس از نوشتن در ملأ عام علل مختلفی دارد. بسیاری از مبتلایان به آنْ می ترسند که مبادا دیگران متوجه دستانِ لرزانشان شوند. افراد دیگر می ترسند که دیگران فکرهای بدی در مورد دست خط، هجی کردن، یا آنچه دارند می نویسند بکنند. قطع نظر از علت این ترس، تکته ی مهم درباره ی چیرگی بر آن، دست به قلم بردن در ملأ عام است. از این رو، سعی کنید برگه هایی را در مکانی عمومی پر نمایید؛ در کافی شاپ یا اتوبوسِ شرکت واحد، نامه بنویسید؛ یا جلوی تحویل دارْ برگه ی دریافت یا واریز وجه را پر کنید. (توجه داشته باشید که پر کردن تعداد زیادی برگه ی کوچک که یک یا دو بخش بیشتر ندارند، بهتر از پر کردن یک برگه ی بزرگ است که مثل تومار می ماند). اگر از بابت دستانِ لرزانِ خود می ترسید، از عمد دستانتان را بلرزانید. بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد این است که دیگران خواهند فهمید دستانتان می لرزد. در هر حال، همه به کرات و به هزار و یک دلیل دستانشان می لرزد، و بسیاری از آنان حتی یک ذره هم نگران نیستند که مبادا دیگران متوجه لرزش دستانشان شوند.
 

اگر باید دنبال کار بگردید، اما تصور می کنید مصاحبه ی استخدامی از پا درتان می آورد، بهترین کاری که می توانید بکنید رویارو کردن خود با موقعیت هایی ست که به مصاحبه های استخدامی شباهت دارند. شاید بتوانید با مصاحبه های ساختگی که با دوستانتان یا دوستانِ دوستانتان انجام می دهید، شروع کنید. منطق تمرین با دوستانِ دوستانتان این است که اگر تمرینات مبتنی بر رویارویی را با افراد ناآشنا انجام دهید، اثربخشی آنها بیشتر می شود. همچنین می توانید برای چندین شغل درخواست بدهید، شغل هایی که علاقه ای به آنها ندارید. شرکت در مصاحبه هایی که علاقه ای به شغل مورد نظرشان ندارید، کمک می کند بدون اینکه گمان کنید باید زور خود را بزنید تا در مصاحبه گر حس خوبی ایجاد کنید، تمرین رویارویی ترتیب دهید.

اگر رو در رو شدن با مراجع قدرت باعث می شود مضطرب شوید، سعی کنید ترتیبی دهید تا با برخی از آنان ارتباط برقرار نمایید. عده ای، برای این مقصود، ممکن است با رییس خود جلسه یا جلساتی بگذارند، با ناظر خود گفت و گویی خودمانی بکنند، رییس بانک را ملاقات نمایند تا درباره ی گرفتن وام با او سخن بگویند، با پزشک خانواده درباره ی مسأله ای گفت و گو کنند، یا با استادشان ساعت ها به بحث و تبادل نظر بپردازند. تمریناتی که طراحی می کنید باید با توجه به مراجع قدرتی باشد که موجبات اضطرابتان را فراهم می کنند.
 

در بخش قبل برخی از راهبردهای رویارویی با موقعیت های ترسناک بررسی شد. با این حال، علت ترس مبتلایان به اضطراب اجتماعیِ شدید فقط این نیست که مبادا چیز اشتباهی بگویند یا احمق به نظر برسند، بلکه این است که نشانه ای از وجود اضطراب را از خود نشان دهند و دیگران متوجه علایمِ اضطرابشان بشوند.
در واقع، بعضی وقت ها، تقریباً همه، برخی از علایم جسمیِ اضطراب را در موقعیت های اجتماعی احساس می کنند. من و همکارانم چند سال پیش پژوهشی را درباره ی دانشجویان انجام دادیم. در این پژوهش از آنان سؤال کردیم آیا شده در موقعیت های اجتماعی، علایم جسمیِ اضطراب را احساس کنند. از ۸۱ نفری که این سؤال را کردیم، ۷۳ درصد گفتند گاهی اوقات شُر شُر عرق می ریزند، ۵۸ درصد گفتند که دست و پایشان می لرزد، ۷۵ درصد گفتند گهگاه صورتشان سرخ می شود، و ۳/۵۹ درصد گفتند بعضی وقت ها صدایشان می لرزد. علایم دیگری که اغلبشان گزارش کردند عبارت بود از تپش قلب (۶/۷۱ درصد)، تِته پِته افتادن (۸/۵۶ درصد)، صورت وحشت زده (۵/۸۱).
بنابراین، اگر چنین علایمی را احساس می کنید، بدانید که تنها نیستید. تلاش برای جلوگیری از بروز این علایم، در درازمدت، حاصلی جز تداوم ترس تان از آنها نخواهد داشت. به سخن دیگر، مادامی که از تجربه ی احساس های بدنیِ ناخوشایند واهمه داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که آنها را باز هم تجربه کنید. بهترین شیوه برای پیکار با چنین ترسی، رویارویی با آنهاست. در زیر مثال های مفیدی درباره ی نحوه ی رویارویی با احساس های بدنیِ اضطراب زا آمده است:
— برای ترس از عرق ریختنْ جلوی دیگران، از عمد سعی کنید کاری کنید تا در موقعیت های اجتماعی عرقتان در بیاید. برای مثال، قبل از اینکه به مهمانی بروید، اطراف محل برگزاریِ آن کمی بدوید. یا، هنگام سخن رانی پلیور کلفت بپوشید.
— برای ترس از سرخ شدن صورتْ جلوی دیگران، پیش از پا گذاشتن به موقعیتی اجتماعی، صورت تان را بمالید. غذاهای داغ بخورید یا کمی رژگونه به خود بزنید. منقبض کردن عضلات نیز باعث می شود صورت تان مثل لبو سرخ گردد.
— اگر می ترسید جلوی دیگران مثل بید بلرزید، به هنگام غذا خوردن، نوشتن، یا هنگامی که لیوان در دست دارید، از عمد سعی کنید بلرزید.
— برای غلبه بر ترسی که از گسستنِ رشته ی افکارتان دارید، در حالی که در جلسه ای مشغولِ سخن گفتن هستید یا دارید به کسی چیزی تعارف می کنید، از عمد سعی نمایید به گونه ای جلوه کنید که انگار فراموش کرده اید کجای صحبت تان هستید.
تمریناتی این چنینی کمک می کند دریابید که چنانچه علایم جسمیِ اضطراب را احساس کنید، معمولاً، اتفاق ناگواری نمی افتد.
 

اگر تمرینات رویارویی را همان گونه که در سرتاسر این فصل توصیف شده است، اجرا می کنید، به احتمال فراوان ترس و اضطرابتان کاهش می یابند. با این حال، مسیر کمتر ترسیدن ممکن است پر پیچ و خم و پر از دست انداز باشد. در ادامه به مسائلی اشاره شده که گاه در مسیر درمانِ مبتنی بر رویارویی قد علم می کنند. راه حل هایی هم برای برچیدن آنها ذکر شده است.
مسأله: واقعاً نمی تونم تمرینات رویارویی را انجام بدم. آخه سرم خیلی شلوغه.
راه حل: سعی کنید تمرینات رویارویی را مانند شیوه ای که قرار ملاقات ها، کلاس ها، یا سایر فعالیت هایتان را برنامه ریزی می کنید، برنامه ریزی نمایید. اگر نگران اید که مبادا اجرای تمرین یادتان برود، از وسیله ای برای یادآوریِ زمانِ آن استفاده کنید. اگر سرتان خیلی شلوغ است، از تمرینات رویارویی به نفع اجرای فعالیت هایی استفاده کنید که در هر صورت باید انجامشان دهید. برای مثال، به جای اینکه تنهایی ناهار بخورید، طرحی بریزید تا در جوار فردی دیگر آن را میل کنید. اگر نشد، زمانی را برای اجرای تمرینات رویارویی پیدا نمایید. چند روز کارتان را تعطیل کنید و در آن روزها به فعالیت هایی بپردازید که به شما امکان رویارویی با موقعیت های ترسناک را می دهد.
مسأله: به قدری ترس برم می داره که نمی تونم تکلیف رویارویی را انجام بدم.
راه حل: اگر تمرین خاصی بسیار سخت است، راه حلش ساده است: تمرین آسان تری را انجام دهید. همواره می توانید به تدریج خود را برای تمرینات دشوارتر آماده کنید.
مسأله: فکر نکنم با انجام تمرینات رویارویی ترسم بریزد.
راه حل: در خصوص اینکه چرا ممکن است ترس تان کاهش نیابد، دلایل مختلفی وجود دارد. نخست آنکه این طور نیست که در پی هر تمرینی ترس کاهش یابد. از این رو، اگر تمرین واحدی را در روز دیگری نیز انجام دهید، احتمال موفقیت تان افزایش می یابد. دوم آنکه ممکن است نشانه ی این باشد که (۱) درباره ی پی آمدهای منفیِ احتمالی، مشغول نشخوار فکری هستید، (۲) دو دستی به رفتارهای ایمنی بخش چسبیده اید و ول کن شان نیستید، یا (۳) دارید به این در و آن در می زنید تا تمرین بسیار سختی را انجام دهید. خاطرتان باشد که برای رهایی از تفکر منفی باف لازم است از راهبردهای شناختی استفاده کنید. سعی کنید از رفتارهای ایمنی بخش و اجتناب های نامحسوسِ دیگر استفاده نکنید. در نهایت، اگر رویارویی با موقعیتی از پا درتان می آورد، سعی کنید موقعیت آسان تری را امتحان نمایید.
 

منبع :

برگرفته از کتاب رهایی از کمرویی؛ مارتین ام آنتونی
 

بیشتربخوانید :
روابط اجتماعی
نیاز انسان به زندگی اجتماعی
روابط بین فردی
مهارت های زندگی – مهارت روابط عمومی