با این ۸ تمرین از آسیب به زانو پیشگیری کنید

برای پیشگیری از آسیب به زانو هایتان چه تمریناتی می شناسید؟ آیا از اینکه تمرینات ورزشی ممکن است باعث درد بیشتر و یا آسیب به زانویتان شود، نگران هستید؟ همانگونه که حتما پزشک شما نیز گفته است، بهترین کار برای شما این است که تمریناتی برای قویتر کردن ماهیچه هایی که از زانویتان حمایت میکنند و آن را نرم و قابل انعطاف میکنند، انجام دهید. به آرامی شروع کرده و در بیشتر اوقات آنها را انجام دهید.

پیشگیری از آسیب به زانو

ابتدا با گرم کردن خود شروع کنید؛ شما میتوانید به مدت ۵ دقیقه بوسیله دوچرخه ثابت، پا بزنید یا میتوانید ۲ دقیقه برای پمپاژ قلب خود، سریع راه بروید؛ و یا حتی میتوانید با فشار ملایم به دیوار و بالا بردن عضلات ساق پای خود برای ۲۰-۱۵ بار، این گرم کردن را انجام دهید. انجام این کار، بیشتر از تمرینات ورزشی برای شما مفید است؛ باعث کشش مناسب بدن شما و پایین آوردن ریسک جراحت در شما خواهد شد.

۱- تمرین بالا آوردن پاها

اگر زانوی شما در بهترین حالت خود نیست، با تمرینات ساده و تقویتی برای عضلات چهارسرران شروع کنید؛ عضلاتی که در جلوی رانهای شما قراردارند. این حرکت مقدارکمی فشار بر روی زانوی شما وارد می آورد. بر روی کف زمین و یا یک سطح صاف دیگر ، به پشت دراز

بکشید. یک پای خود را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین قراردهید. پای دیگر را به بالا بکشید، کمی بالاتر از زانوی مخالف . این عمل را برای سه بار تکرار کنید و برای هر پا ۱۵-۱۰ بار

۲- حلقه عضله همسترینگ

این عضلات، در امتداد پشت ران شما قراردارند. بر روی یک سطح صاف و به روی شکم دراز بکشید. به آرامی پاشنه خود را تا آنجا که میتوانید نزدیک به قفسه سینه، بالا بیاورید. این حالت را حفظ کرده و سپس برای سه دوره ۱۵ تایی برای هر پا تکرار کنید. همچنین شما میتوانید این تمرین را با ایستادن نیز انجام دهید؛ به این صورت که پشت یک صندلی بایستید و یک پای خود را بکشید. اگر برایتان آسان بود، میتوانید وزن خود را به روی مچ پایتان بیندازید. این کار را به آرامی انجام دهید.

۳- بالا آوردن پا در حالت دمر

به روی شکم دراز بکشید عضلات همسترینگ یک پا و قسمت پایین بدن را سفت کنید. پای خود را به سمت سقف بالا بکشید، ۵- ۳ ثانیه در همین حالت نگه داشته و دوباره آن را تکرار کنید. هربار۱۵- ۱۰ کشش برای هرپا انجام دهید.شما نباید احساس درد درپشت و یا کمر داشته باشید؛ اگر این احساس را دارید، تمرین را متوقف و با پزشک مشورت کنید.

۴- چمباتمه زدن به سمت دیوار

این یک حرکت پیشرفته تر است. پاهای خود را روی سطح صاف یا زمین نگه دارید. پشت به دیوار ایستاده و پشت خود را به آن بچسبانید. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و به آرامی زانوهای خود را خم کنید، پشت و لگن خاصره خود را به دیوار کشیده و با خم شده زانو

به سمت پایین حرکت کنید. ۱۰ – ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید ؛ خیلی عمیق خم نشوید. چنانچه احساس فشار و یا ناراحتی در زانوی خود داشتید ، حالت خود را تنظیم کنید . این تمرین را تکرار کرده و تلاش کنید هر بار مدت آن را کمی بیشتر کنید.

۵- تقویت عضلات ساق پا

روی یک صندلی محکم بایستید؛ سایر وسایلی مثل نیمکت ، دیواراپن آشپزخانه و یا نیمکت ورزشی باشگاه نیز، همین کاربرد را دارند. شما همچنین این حرکت را میتوانید روی پله ها نیز انجام دهید. با پنجه برروی یکی از این سطوح قرار گرفته و پاشنه پا را به آرامی بلند کنید.

سعی کنید پنجه پایتان روی لبه این سطوح قرار گیرد تا پاشنه شما در هوا معلق بماند. هر بار ۱۵- ۱۰ مرتبه در سه دوره .

۶- حرکت استپ (پله)

یک پای خود را روی پله نیمکت، سکو و یا اولین پله از راه پله قرار دهید. سطح لگن خاصره خود را کنار زانو نگه داشته و به آرامی بالا رفته ، سپس با پای مخالف به سطح صاف برگردید. یک تماس سبک از انگشت شست پا با زمین داشته باشید. آیا خیلی ساده است؟ میتوانید به جای یک پله از دوپله یا بیشتر استفاده کنید و یا به جای نوک انگشت شست پا، پاشنه خود را مماس با کف زمین کنید.

۷- بلندکردن پا از پهلوها

به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم نگه دارید. یک پای خود را برای حمایت بیشتر، خم کنید. پای دیگر را با یک زاویه ۴۵ درجه راست بالا ببرید. ۵ ثانیه آن را نگاه داشته و سپس آن را پایین آورده و مجددا این عمل را برای ۱۵- ۱۰ بار تکرار کنید. تغییر جهت داده و با پای دیگر نیز،

همین تمرین را تکرار کنید. دوست دارید کمی چرخش متفاوت با این حرکت داشته باشید؟ همانگونه که پای خود را بالا میبرید، دوباره و به آرامی انگشتان پای خود را به زمین برسانید.

۸- پرس پا

روی یک دستگاه مخصوص پرس پا بنشینید. وزنه پرس را روی صفحه پای خود قرار دهید. پشت صندلی خود را برای راحتی بیشتر تنظیم کنید. به آرامی وزنه پرس را به وسیله فشار پای خود بالا بیاورید تا احساس کشش در پا داشته باشید. زانوی خود را خم کرده و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکات را در سه دوره ۱۵- ۱۰ تایی انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی ، نباید موجب بروز درد در زانو شده و یا درد شما را بدتر کند. به یاد داشته باشید درد عضله بعد از یک تمرین سخت ، طبیعی است. درد تیز و پرش عضلات و دردناگهانی در ماهیچه ها و یا مفاصل، به معنی توقف تمرین و ملاقات با پزشک است. ملایمت همیشه خوب است. پس ، از ورزشهای با تاثیر بالا مثل دویدن ویا تمرینات آئروبیک شدید، دوری کنید. شنا کردن ، راه رفتن در آب، یا ورزشهای آئروبیک در آب بسیار عالی هستند. وزن شما در زمانی که درون آب هستید به یک ششم وزن شما بر روی خشکی تقلیل پیدا می کند.

برگردان: سیما آزادفلاح

بازنویسی: فرزانه پاشایی

منبع: دکتـــرســــلام