نحوه صحیح دویدن و اصولی که رعایت آن ها برای هر دونده ای واجب است

سرتان رو به جلو باشد

زمانی که می دوید نباید به پاهایتان خیره شوید بلکه باید سرتان جلو باشد و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلوی پا نگاه کنید این حرکت باعث می شود تا از مسیر های چاله دار در امان باشید.

وسط پایتان را زمین بگذارید

سعی کنید در زمان دویدن پنجه پاهایتان را روی زمین نگذارید زیرا این کار باعث خسته شدن زودتر ماهیچه های ساق پا می شود و ممکن است در آن ناحیه احساس درد کنید همچنین دویدن با فرود روی پاشنه پا نیز ممکن است باعث مصدومیت شما شود، دونده ها به منظور افزایش سرعت با پنجه پا می دوند بنابراین اگر مایل هستید سرعت تان را زیاد کنید می توانید با پنجه بدوید و به منظور نحوه صحیح دویدن، در زمان دویدن وسط پاها را روی زمین فرود آورید و سپس پنجه پا را فرود آورید.

پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد

در زمان دویدن سعی کنید پاها را به داخل و یا به خارج متمایل نکنید زیرا این کار باعث مصدومیت می شود بنابراین مطمئن شوید که پنجه پا هم جهت با جهتی می باشد که می خواهید بدوید و اگر نمی توانید این فرم صحیح دویدن را انجام دهید در ابتدا با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این فرم صحیح دویدن عادت کنید.

دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید

در زمان دویدن سعی کنید دست ها کمی بالای لگن و تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند اما در صورتی که دست ها را تا نزدیکی قفسه سینه بالا آورید و یا در زمان دویدن با تکان هایی زیاد دست، باعث احساس خستگی، فشار، گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن می کنید بنابراین به منظور نحوه صحیح دویدن باید دست ها زاویه ۹۰ درجه و یا کمتر داشته باشد.

دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند

 یکی دیگر از روش های نحوه صحیح دویدن این است که در زمان انجام این ورزش باید دست ها را در موقعیت ریلکس و آرام قرار دهید و نباید دست ها را به حالت مشت قرار دهید زیرا این کار باعث هدر رفتن انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه بازو، شانه و گردن می شود البته نباید شل هم باشند که مانع دویدن شوند و باید به گونه ای ریلکس بدوید که اگر تخم مرغی در دست هایتان دارید در زمان دویدن آن تخم مرغ نشکند.

نحوه دویدن تان را بررسی کنید

در زمان دویدن حالت بدن باید راست و مستقیم باشد باید سر بالا و کمر و شانه صاف باشند و مطمئن شوید که کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد زیرا، باعث خستگی بیشتر می شود بنابراین باید نحوه صحیح دویدن را بررسی کنید و در پایان دویدن معمولا درد کمر، شانه و گردن رایج است بنابراین سعی کنید در زمان خستگی قفسه سینه به خارج و یا داخل تمایل پیدا نکند.

شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند

یکی دیگر از مراحل نحوه صحیح دویدن ریلکس شدن شانه ها می باشد در غیر اینصورت برای نفس کشیدن با مشکل مواجهه خواهید شد و اگر این فرم صحیح دویدن را رعایت کنید آسان تر و راحت تر خواهید می دوید.

بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید

در زمان دویدن باید بازوها را حول شانه بچرخانید، تصور کنید که بازوی شما مانند آونگ است بنابراین بازو ها را حول شانه بچرخانید آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.

نپرید

در زمان دویدن بر روی جابه جایی روی زمین تمرکز کنید زیرا تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن می تواند باعث اتلاف انرژی شود و در واقع نیم تنه پایینی بدن را زود تر خسته می کند بنابراین برای نحوه صحیح دویدن نباید در زمان گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن هدر دهید.

هنگام دویدن چطور نفس بکشیم ؟

نفس کشیدن با شکم نه با سینه : شکم در هر نفس کشیدن به داخل و خارج می رود بنابراین اگر زمانی که نفس می کشید شکم حرکت نکند این به این معناست که به طور عمیق نفس نمی کشید.

باز نگه داشتن دهان : در زمان دویدن با دهان هم نفس بکشید با این کار هوای بیشتری وارد بدن می شود بنابراین هم از دهان و هم از بینی نفس بکشید.

نکته : اگر در زمان دویدن شدت ضربانتان پایین بود می توانید با بینی عمل دم را انجام دهید و از طریق دهان عمل باز دم را انجام دهید.

نفس کشیدن طولانی : نفس کشیدن طولانی در زمان دویدن از خستگی عضلانی به خصوص عضلانی دستگاه تنفسی جلوگیری می کند و باعث می شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود، این روش به بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن به عضلات کمک زیادی می کند.

تنظیم کردن نفس : در زمان دویدن نفس کشیدن را با با قدم هایتان تنظیم کنید برای مثال : به ازای هر دو قدمی که با پای چپ بر می دارید یک نفس بگیرید و هر دو قدمی که با پای راست بر می دارید بازدم انسجام دهید این کار باعث می شود تا منظم تر نفس بکشید بنابراین به منظور نحوه صحیح دویدن ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب می دانید انتخاب کنید، البته این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

استفاده از تست صحبت کردن به منظور بررسی تنفس : اگر در زمان دویدن توانستید جملات را به طور کامل ادا کنید این به این معناست که به اندازه کافی هوا وارد بدن می شود.

روش هایی برای افزایش عملکرد شش‌ها

۱ – سعی کنید زمانی که نشسته اید و یا بر روی کمر دراز کشیده اید با شکم نفس بکشید و دست خود را برای شکم بگذارید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود و در هر عمل دم و بازدم تا عدد هشت بشمارید این کار را هر سه تا پنج دقیقه تکرار کنید.

۲ – پیاده روی سریع و یا دویدن به فرد کمک می کند تا از درد ها جلوگیری کند و تنفس خود را تنظیم کند.

۳ – از سیگار کشیدن پرهیز کنید زیرا سیگار شش ها را خراب می کند و فرد هنگام دویدن سخت تر نفس می کشد.

۴ – شنا کردن می تواند کارایی شش ها را بالا ببرد که در واقع یکی از فاکتورهای مهم در تمرین شنا تنفس می باشد این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکت تان هماهنگ کنید.

۵ – اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مایعات استفاده می کنید.

۶ – سعی کنید قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببینید.