آشنایی با تمرین ساده و مهم حرکت پلانک

یکی از محبوب ترین و فوق العاده ترین تمرینی که به وسیله وزن بدن انجام می شود حرکت پلانک است، پس اگر خواهان شکمی بدون چربی و عضلانی هستید از بهره بردن از فواید این حرکت پرفایده بی نصیب نمانید.

تمرین با وزن بدن کمک بسیار زیادی به تناسب اندام می کند حرکت پلانک در عین ساده بودن بر روی تمام عضلات بدن تاثیر می گذارد اما بیشترین تاثیر را بر روی عضلات شکم و عضلات مرکزی دارد و با انجام مداوم این حرکت در کوتاه مدت به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید. حرکت پلانک از جمله حرکات قدرتی و بسیار محبوب در بین ورزش کاران محسوب می شود که برای کل بدن مفید بوده، تمرین پلانک کمک فراوانی به تقویت عضلات میان تن و مرکزی بدن می کند این حرکت ممکن است برای همه سخت باشد زیرا باید تمام وزن بدن را در یک راستا برای مدت معلومی حفظ کرد اما با توجه به سخت بودن این حرکت باید بدانید که چه تاثیرات سودمندی بر روی بدن دارد. حرکت پلانک انواع مختلفی دارد که رایج ترین آن نوع سنتی آن است که در ادامه به نحوه انجام صحیح این حرکت و انواع آن اشاره خواهیم کرد.

نحوه انجام حرکت پلانک

در ورزش اگر حرکتی را به درستی انجام ندهید ممکن است علاوه بر این که بسیار آسیب زننده باشد شما را در رسیدن به اندامی ایده آل باز دارد به همین دلیل حرکات ورزشی را را زیر نظر مربی های مجرب و با تجربه باید انجام دهید.

پلانک سنتی

حرکات پلانک چند نوع دارد که هر کدام اول خاص خود را دارد، معروف ترین نوع پلانک، پلانک سنتی است که مابقی انواع آن از این حرکت سرچشمه می گیرد. حرکت صحیح پلانک سنتی بدین صورت انجام می شود:

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها را بدون هیچ گونه قوس اضافی در موازات با شانه ها قرار داده طوری که زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد، سپس پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار داده می شود، سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کرده سعی به پشت خود قوس اضافی ندهید و بدن را در یک راستا قرار دهید و درد سرتاسر بدن تعادل ایجاد کنید. در تایمی که حرکت پلانک را انجام می دهید نباید به هیچ عنوان باستان به پایین بیاید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید. سعی کنید بین هر ست زیاد استراحت نکنید، بعد از اتمام هر ست بلافاصله شروع کنید.

پلانک از پهلو شکم

برای انجام حرکت پلانک باید به پهلو دراز کشیده و مطابق شکل زیر وزن بدنتان روی ساعد و پای چپتان قرار داده سعی کنید وزنتان را در یک طرف بدن و در یک راستا به صورت یک خط راست حفظ کنید سپس پای مخالف را حرکت دهید و به داخل شکم بکشید این حرکت را ده مرتبه انجام دهید و بعد از اتمام برگردید و روی سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

پلانک با بالا بردن پا

این حرکت مانند همان حرکت پلانک سنتی است، یعنی باید به همان حالت برگردید و به زاویه قرار گرفتن دست ها و پاها توجه کنید. سپس یکی از پاهای خود را به صورت صاف و بدون هیچ خم کردنی به سمت بالا ببرید، برای انجام این کار از باسن خود کمک بگیرید و برای بالا آوردن پا آن را منقبض کنید. این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید، سپس روی پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید.

پلانک طرفین

برای انجام این حرکت باید فرم T به خود بگیرید یعنی به یک پهلو خوابیده و با کمک آرنج بدن را از زمین جدا کرده، به حالت قرار گرفتن پاهایتان توجه کنید که هر دو جفت شده در کنار هم قرار گرفته باشند. از پایین آوردن باسن خودداری کنید و سعی کنید که به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تحمل کنید.

پلانک با حرکت دست

این حرکت دقیقا مشابه به همان وضعیت حرکت پلانک سنتی است اما کمی سخت تر با این تفاوت که باید در هر ست یکی از دستانتان را بلند کرده و تا جای ممکن به سمت جلو بکشید مانند اینکه بخواهید چیزی را بگیرید دست دیگری هم باید از آرنج روی زمین قرار داشته باشد. سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس روی دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

ورزشکاران حرفه ای این حرکت را زمانی که دست چپشان بالا است پای مخالف را از روی زمین برداشته جوری که وزن بدن بر روی یک دست و یک پا قرار می گیرد انجام می دهند.

چند نکته مهم

*در حین انجام حرکت پلانک از قوس دادن به کمر خودداری کنید. این اتفاق زمانی می افتند که بجای اینکه فشار را روی مرکز بدن قرار دهید روی دستانتان قرار می دهید همین باعث می شود که کمر دچار قوس شود و فشار زیادی به کمر وارد شود. برای جلوگیری از این کار توجه کنید و ببینید که آیا شانه هایتان به قدر کافی باز است زیرا زمانی که شانه ها از هم باز باشد فشار از روی بالا تنه برداشته می شود.

*از پایین آوردن ران ها و باسن خودداری کنید، این اتفاق زمانی رخ می دهد که بدن فشار زیادی را تحمل کرد و دیگر توانایی ندارد به همین دلیل به مرور ران ها و باسن رو به پایین می روند برای جلوگیری از این اتفاق زمانی که احساس کردید ران هایتان خسته شده است سعی کنید باسنتان را منقبض کنید این کار باعث می شود ران ها رو به پایین نروند.

*در زمان انجام حرکت پلانک از نگاه کردن به جلو و بالا آوردن سر خودداری کنید زیرا این کار باعث می شود که فشار زیادی روی گردن شما باشد، برای انجام پلانک چیزی که مهم است در یک راستا قرار گرفتن کل بدن است پس باید سر را پایین انداخته و نگاه به سمت زمین باشد، اگر چشم هایتان را ببندید روی انجام این حرکت تمرکز پیشتری خواهید داشت.

فواید تمرین پلانک

قطعا انجام این حرکت سخت و مداومت آن تاثیرات سود مندی بر روی بدن خواهد گذاشت که در ادامه به شرح فواید این حرکت خواهیم پرداخت.

۱. بالا بردن قدرت بدنی

همین که ما بتوانیم به وسیله آرنج هایمان در یک مدت معلوم فشار زیادی را تحمل کنیم به نوعی باعث می شود قدرت بدنی مان افزایش پیدا کند چرا که با انقباض عضلاتمان در انجام پلانک منجر به تولید قدرت خواهد شد.

۲. بالا رفتن انعطاف پذیری بدن

از مهم ترین فواید تمرین پلانک بالا بردن انعطاف پذیری بدن است. با فرم قرار گرفتن حرکت پلانک به صورت ناخودآگاه باعث انعطاف پذیری عضلات بالا تنه مانند ترقوه ها، شانه ها و پاها و ساق به نرم شدن این عضلات منجر می شود.

۳. بهبود قوز کمر

این حرکت علاوه بر قدرتمند کردن عضلات بالا تنه و مرکزی باعث از بین رفتن قوز می شود، قوز که در اثر ضعیف بودن عضلات پشت اتفاق می افتد با مداومت این حرکت کم کم عضلات قوی تر شده و باعث از بین رفتن قوز می شود.

۴. کاهش آسیب دیدگی کمر

شما می توانید این حرکت را با خیالی آسوده انجام دهید و نگران این نباشید که این حرکت باعث آسیب و فشار بر روی کمر شما می شود. انجام تمرین پلانک علاوه بر بهبود کمر درد به تقویت عضلات کمر و حمایت از آن کمک می کند.

۵. افزایش سوخت و ساز بدن

انجام این حرکت باعث می شود که شما کل روز به کالری سوزی بپردازید به این دلیل که این حرکت باعث می شود کل عضلات بدن درگیر باشد در نتیجه انجام روزانه این حرکت باعث چربی سوزی کل بدن شده. این حرکت برای کسانی که وقتی برای ورزش ندارند بسیار مناسب بوده.

۶. تناسب چشمگیری به بدن می دهد

انجام حرکت پلانک باعث می شود که بدن و شانه ها دچار خمیدگی نشود و و آن ها را در یک وضعیت استوار نگه دارد.

۷. حفظ تعادل

یکی از دلایل ناتوانی شما در حفظ تعادل ضعیف بودن عضلات شکمی است که با تقویت این ناحیه به وسیله این حرکت باعث می شود که بتوانید تعادل خوبی را در بدنتان ایجاد کنید.

*انجام مکرر این تمرین حتی در منزل به بدن شما انعطاف و قدرت بی نظیری می دهد، سعی کنید به مرور زمان تعداد ست ها را افزایش دهید.