رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
در این مقاله می خوانید: بهترین رژیم غذایی برای ماه رمضان ؛ ویژگی های رژیم غذایی ایده آل ؛ مشخصات رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود و تنها در شرایطی میتوان انتظار داشت روزهدار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.
حفظ رژیم غذایی در ماه رمضان
بعضیها دوست دارند وزن خود را کاهش دهند و بعضیها هم نگران هستند که وزن شان کم شود. امسال که ماه مبارک رمضان با خرداد مقارن شده است، روزه داری برای بسیاری از افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن تا حدودی دشوار میشود؛ به خصوص در نقاط جنوبی کشور که گرما از مرز ۳۵ درجه سانتیگراد افزایش یافته و طول روز زیاد است. البته به واسطه شدت بارندگی ها در فروردین ماه که تقریبا در سال های اخیر کم سابقه بود، تا حدودی هوا در بسیاری از نقاط کشورخنک است و این وضعیت، سبب تحمل آسان تر تشنگی در طول روز میان روزه داران عزیز می شود. به هر حال، چه هوا در خرداد ماه امسال، خنک باشد و چه خیلی گرم، رعایت تغذیه مناسب برای روزه داران اهمیت دارد.
نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، این است که در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد، چراکه میزان استراحت، بیشتر و فعالیت کمتر میشود و به همین دلیل، متابولیسم بدن نیز کاهش می یابد. پس، اگر لاغر یا چاق هستید، خیلی نگران نباشید. با رعایت یک برنامه غذایی آسان و ساده می توانید، سلامت خود را حفظ کرده و به اصل این ماه که عبادت است بپردازید. اما اصل آب کافی نوشیدن و خواب کافی کردن را نباید فراموش کرد.
به هر حال، ارزش معنوی روزه داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست. اگرچه اغلب افراد، به ویژه آنهایی که چاق هستند، دوست دارند کمی از وزن خود را کاهش دهند، اما نباید با این دید به این ماه پر برکت نگاه کرد. چه بسا کاهش وزن های که در این ماه اتفاق میافتد، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر نیز باشد که در ادامه به آن اشاره میگردد.
چگونه میتوان فهمید که دریافت غذایی مناسب است؟
در ایام ماه مبارک رمضان چند وعده غذا باید خورد؟
چه غذایی ابتدا در افطار صرف شود؟
زولوبیا و بامیه ممنوع!
زمان مناسب صرف شام روزه داران
چه چیزهایی بهتر است در سحر بخوریم؟
حتما سحری بخورید. به همین خاطر، زودتر بخوابید تا یک ساعت پیش از اذان صبح از خواب بلند شده و مقدمات سحری سبک و پر انرژی را فراهم کنید. کمی سبک زندگی خود را در ماه رمضان، منظم کنید. اگر مهمانی دعوت می شوید، به گونه ای برگردید تا خواب شما برای بلند شدن پیش از اذان صبح، کافی باشد. در وعده سحر نیز همه گروههای فوق توصیه میشود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه میتواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد. ضمنا ًبرخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی میشوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد.
مواد غذایی مانند نمک، ادویه جات، غذاهای پرچرب، کله پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئن حیوانی که موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن میشود نیز توصیه نمیگردد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده، مانند نانها، بویژه سنگک یا بربری که قند آنها به آهستگی آزاد میشود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه میگردد.
چرا بعضی افراد در ماه رمضان چاق می شوند؟
بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزنشان کم نمیشود، بلکه دچارافزایش وزن نیز میشوند؟ قبل از اینکه به علت این مسأله بپردازیم، باید بگوییم که متأسفانه هنوز خیلی از ما درست نمیدانیم که اصلا تعریف چاقی چیست؟ شما به چه کسی چاق میگویید؟ تعاریف متعددی برای چاقی و افزایش وزن وجود دارد؛ برای مثال در گذشته اضافه وزن به حالتی گفته میشد که وزن بدن ۱۰ تا ۲۵ درصد بالاتر از وزن ایدهآل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته میشد که وزن بدن ۲۵ درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایدهآل باشد.
یکی از راههای ساده و کمهزینه برای ارزیابی چربی در بدن اندازه گیری دور کمر است. مطالعات بر روی افراد دچار چاقی شکمی نشان داده است که دور کمر بیش از ۹۴ سانتیمتر در آقایان و بیش از ۸۰ سانتیمتر در خانمها نقطه شروع خطر بوده و نیاز به کنترل دارد. دور کمر بیش از ۱۰۲سانتی متر در مردان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در زنان هم خطرناک تلقی میشود. همچنین نسبت دور کمر به دور باسن مناسب برای مردان ۹/۰ و برای زنان ۸/۰ میباشد.
خورن غذاهای شیرین در ماه رمضان
یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه غذاهای شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنیهای شیرین، به ویژه هنگام افطار و همچنین غذاهای پرچرب و سرخشده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احیاناً حذف وعده سحری میباشد. چنانچه وعده سحری حذف گردد، بدن فرد در این روزهای بلند بهار به مدت تقریباً ۱۶ ساعت در فاز گرسنگی قرار می گیرد. به طور طبیعی ذخایر گلیکوژن بدن یک فرد پس از ۸ الی ۱۲ ساعت ناشتایی یا گرسنگی تخلیه میگردد و بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز علاوه بر بافت چربی، بافت عضلانی را نیز مصرف می کنند.
از طرف دیگر چون این افراد تنها یک وعده غذا می خورند، مطمئناً بیش از اندازه غذا میخورند و چون بدن انسان ظرفیت محدودی برای مصرف این دریافت بالای غذایی دارد، بناچار آن را ذخیره خواهد نمود که معمولاً به شکل بافت چربی است.
یک توصیه برای کاهش وزن علمی در ماه مبارک رمضان
۱۵توصیه مهم برای روزه داران ماه رمضان
– فرهنگ عدم مصرف زولوبیا و بامیه را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
– فرهنگ کاهش مصرف جدی شکر را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
– فرهنگ کاهش مصرف جدی نمک را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
– عادت به زود خوابیدن و منظم غذا خوردن را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
– فرهنگ مطالعه کردن و عبادت کردن منظم را از ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
– اگر با اضافه وزن مواجه هستید، رژیم غذایی مناسب را از متخصصان تغذیه استعلام کنید.
– افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند و عذر شرعی برای روزه گرفتن ندارند، با پزشک معالج مشورت کنند.
– در ماه مبارک رمضان همچون دیگر ماه های سال، از معالجه های اینترنتی پرهیز کنید!
– آنهایی که لاغرند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئناً مانع کاهش وزن آنان خواهد شد.
– ذخایر گلیکوژن افراد لاغر، نسبت به افراد چاق کمتر است و زودتر ذخایرشان تخلیه میشود؛ لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزهداری را برای آنها دشوار میسازد.
– اگر لاغر هستید، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک میکند.
– مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی میگردد.
– کاهش فعالیت بدنی در طول روز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک میکند.
منبع: مجله عصر