برای افطار و سحر چه بخوریم و چه نخوریم ؟
تغذیه روزه داران اهمیت ویژه ای برخوردار است و بهتر است بدانند غذای مناسب افطار و سحر چیست و برای سلامتی شان یک سری نکات را رعایت کنند.
یکی از معضلات غذا خوردن در ماه رمضان کمبود وقت یا استرس داشتن وقت سحر اتفاق میافتد که این کار به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت.
مقدمه
سحری چه چیزی بخوریم ؟
سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این کار باعث میشود مقاومت فرد روزهدار را به ویژه در روزهای اول ماه رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی بالا برود. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه داری، آب است که البته میتوان آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کرده و نوشید.
استفاده از غذاهای پر پروتئین مثل تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث میشود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.
برخی افراد به دلیل خستگی و دیر بیدار شدن ترجیح میدهند بدون سحری روزه بگیرند. تا جایی که ممکن است این کار را نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابههای گازدار اصلاً مصرف نکنید. از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. برخلاف تصور مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه در هنگام سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز میشود. برای اینکه دیرتر و کمتر احساس تشنگی کنید نباید غذاهایی مثل بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری مصرف کنید. برای پیشگیری از بوی آزاردهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
نکته مهم دیگری که باید در این ماه به آن دقت کنید میزان غذایی است که میخورید. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد که روزه میگیرند این است که میزان غذا از کنترل شان خارج میشود. آنها با این تصور که چند ساعت گرسنه بودند و معده شان خالی است به خودشان فرصت میدهند تا حد ممکن غذا بخورند و این کار کاملاً اشتباه است. مثلاً در زمان افطار، چون به وقت شام نزدیک است، حجم غذا باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. از طرف دیگر حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات بعد از شام باشد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر نشود.
یکی از معضلات غذا خوردن در ماه رمضان که معمولاً بنا بر کمبود وقت یا استرس داشتن وقت سحر اتفاق میافتد سریع غذا خوردن است. این کار به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت؛ بنابراین با آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است. نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد.
فاصله زمانی افطار و شام باید آن قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. بهتر است برای افطار خوراکیهای سبک بخورید که بتوانید زمان شام غذای کافی میل کنید. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
یادتان باشد نوع غذایی که هم میخورید خیلی مهم است. غذاهایی که ما میخوریم مهم ترین فاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماریهای ماست. عوامل متعددی، چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکنندهها و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
وقت افطار
از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بیاشتهایی در هنگام سحر میشوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. زمان شام هم سعی کنید که با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمیکنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزیهای بخار پز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژیزا است. در زمان افطار به نکات زیادی باید دقت کنید مثلاً از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید.
چای پررنگ نخورید، مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی میشود و مصرف زیاد نوشیدنیها، بهویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیمهای دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی میشود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد میکند.
شربت آب لیمو
شربت خاکشیر و تخم شربتی
کاسنی
سکنجبین
دم کرده نعناع
گل گاوزبان و نبات
منبع: فرادید