آیا فلافل غذای سالمی است؟ + دستور تهیه

فلافل غذایی است بسیار خوشمزه که در کشورهای غرب آسیا مصرف می شود و در میان افرادی که رژیم های گیاه خواری دارند، از محبوبیت بالایی برخوردار است.

فلافل در واقع یک غذای سرخ کردنی است که از ترکیب نخود، برخی گیاهان، ادویه جات معطر، پیاز و خمیر، تهیه می شود. فلافل به صورت ساندویچ و یا حتی به عنوان یک دسر در کنار غذای اصلی سرو می شود.

اگرچه فلافل در میان مردم کشورهای غرب آسیا، غذایی فوق العاده محبوب است، اما برخی افراد ممکن است در مورد سلامت آن تردید داشته باشند و در مصرف آن احتیاط کنند. در این مقاله به بررسی سلامت این غذای خوشمزه می پردازیم. از سویی طرز تهیه فلافل خاورمیانه ای را خدمت شما خواننده عزیز راسخون ارائه می دهیم.

فلافل سرشار از مواد مغذی متنوع و بسیار مهمی است.

۱۰۰ گرم فلافل که معمولاً معادل ۶ قرص کوچک است، حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۳۳۳
پروتئین: ۱۳٫۳ گرم
کربوهیدرات: ۳۱٫۸
چربی: ۱۷٫۸ گرم
فیبر: ۴٫۹ گرم
ویتامین ب ۶: ۹۴ درصد از نیاز روزانه
منیزیم: ۳۰ درصد از نیاز روزانه
مس: ۲۹ درصد از نیاز روزانه
فولات: ۲۶ درصد نیاز روزانه
منیزیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
آهن: ۱۹ درصد از نیاز روزانه
فسفر: ۱۵ درصد از نیاز روزانه
روی: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
ریبوفلاوین: ۱۳ درصد از نیاز روزانه
پتاسیم: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
تیامین: ۱۲ درصد از نیاز روزانه

همچنین فلافل حاوی مقادیر کمی نیاسین، ویتامین ب۵، کلسیم و بسیاری از ریز مغذی های دیگر است.

البته باید توجه نمود که فلافلی که در ساندیچی ها فروخته می شود، در روغن زیاد سرخ می شود، بنابراین احتمالاً میزان چربی و کالری آن نیز بیشتر از آنچه باشد که در بالا ذکر شد.

فلافل غذایی است که به دلیل سرشار بودن آن از مواد مغذی و مورد نیاز بدن می تواند از طرق مختلف به سلامتی شما کمک کند.

برای شروع باید بگوییم که فلافل سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که هر دو به شکلی هم افزا به شما کمک می کنند در طول روز برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان داده است که پروتئین و فیبر هر دو می توانند هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش داده و از سویی به ترشح هورمون های سیری مانند کولسیستوکینین ، پپتید شبه گلوکاگون ۱ و پپتید YY، کمک می کنند.

همچنین مطالعات نشان داده است که نخود موجود در فیبر با کند کردن جذب کربوهیدرات، می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

علاوه بر این فیبر موجود در نخود با بهبود سلامت روده و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ، مرتبط است.

از سویی بسته به موادی که برای تهیه فلافل استفاده می شود، این غذا می تواند یک غذای بدون گلوتن بوده و برای بسیاری از افراد با رژیم های غذایی مختلف و همچنین افراد مبتلا به بیماری سلیاک، مناسب باشد.

البته با توجه به طرز تهیه فلافل، ممکن است این غذای خوشمزه، معایبی نیز داشته باشد. همانطور که در بالا نیز اشاره شد، معمولاً فلافل مانند بسیاری از سرخ کردنی ها در روغن بسیار زیاد غوطه ور می شود و در نتیجه میزان چربی و کالری آن به شدت افزایش می یابد.

مطالعات فراونی نشان داده اند که مصرف مرتب غذاهای سرخ شده (به روش فلافلی ها) با افزایش احتمال ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و انواع مختلف سرطان مرتبط است.

همچنین ممکن است برخی افراد به برخی افزودنی هایی که به فلافل اضافه می شود، حساسیت داشته باشند. کنجد یکی از افزودنی هایی است که برخی افراد به آن حساسیت دارند.

در هر صورت اگر بتوانید خودتان در خانه فلافل تهیه کنید، این معایب و نکات منفی به حداقل خواهند رسید. پس بهتر است تنبلی را کنار گذاشته و برای تهیه یک فلافل خوشمزه و خانگی، دست به کار شوید. در ادامه روش تهیه یک فلافل سالم را برای شما خواننده عزیز راسخون بیان می کنیم.

تهیه فلافل در خانه کاری آسان است و با اندک امکاناتی می توانید آن را تهیه کنید.

اگر بتوانید خودتان در خانه فلافل تهیه کنید چند فایده دارد؛ اولاً اینکه فلافل را مطابق میل و ذائقه خود درست می کنید، چرا که برخی افراد غذای تند دوست دارند و ترجیح می دهند فلافلشان نیز تند باشد، از سویی وقتی خودتان در خانه فلافل درست می کنید، از روغن تازه و سالم و البته کمتری استفاده می کنید و در نتیجه فلافلتان کم چرب تر و کم کالری تر خواهد بود.

برای تهیه ۱۲ قرص فلافل به مواد زیر نیاز دارید:

– ۴۲۵ گرم نخود خیس خورده
– ۴ حبه سیر تازه
– ۷۵ گرم سیر خرد شده
– ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه و خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
– ۳ قاشق غذاخوری آرد
– ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
– ۲ قاشق چایخوری آب لیمو
– ۱ قاشق چایخوری زیره
– ۱ قاشق چای خوری گشنیز
– مقدار اندکی نمک
– مقدار اندکی فلفل سیاه

در ادامه طرز تهیه این فلافل خوشمزه و خوش بو را با هم مرور می کنیم:

۱٫     دمای فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی گراید تنظیم نموده و آن را روشن کنید تا گرم شود.

۲٫     نخود، سیر، پیاز، جعفری، روغن زیتون، آرد، بیکینگ پودر، آب لیمو، زیره، گشنیز، نمک و فلفل سیاه را در غذا ساز ریخته و به خوبی مخلوط کنید. اگر غذا ساز ندارید، می توانید از چرخ گوشت استفاده کنید. ولی باید در هر صورت خمیرتان یک دست باشد و همه مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.

۳٫     خمیر تهیه شده را با دست و یا با قالب های مخصوص به صورت قرص هایی کوچک در آورید. و سپس آن ها را در فر قرار دهید.

۴٫     سپس صبر کنید تا قرص های فلافل به خوبی پخته شوند. می توانید فلافل ها را پشت و رو کنید تا همه قسمت های آن ها به خوبی برشته شوند. وقتی رنگ روی قرص ها طلایی شد، فلافل شما آماده است.

فلافل یک غذای محبوب و مشهور در غرب آسیاست که معمولاً از ترکیب نخود، برخی گیاهان، ادویه ها و آرد، تهیه می شود.

اگرچه موادی که در تهیه فلافل استفاده می شوند، دارای خواص فراوانی است، اما معمولاً روشی که در تهیه و سرخ کردن آن استفاده می شود، ممکن است برای سلامت انسان مخاطره آمیز باشد.

اما با این وجود می توانید خودتان و با روش هایی کاملاً سالم، این غذا را در خانه تهیه کنید. در روش های خانگی معمولاً از روغن بسیار کمتری استفاده شده و در نتیجه غذایی سالم تر تهیه خواهد شد.

اگر شما نیز هوس فلافل کرده اید، بهتر است با استفاده از دستور بالا، خودتان در خانه این غذای خوشمزه را تهیه کنید.

منبع: سایت هلث لاین